Çfarë ushqimesh rekomandohen në menopauzë
Udhëzues i plotë për ushqyerjen gjatë menopauzës
Çfarë ushqimesh rekomandohen në menopauzë?
Çfarë ushqimesh rekomandohen në menopauzë – Menopauza është një proces natyror biologjik që shënon fundin e periudhës riprodhuese të gruas. Ajo diagnostikohet pas 12 muajsh radhazi pa menstruacione dhe zakonisht ndodh midis moshës 45–55 vjeç, megjithëse mosha e fillimit mund të ndryshojë nga një grua te tjetra. Rënia progresive e hormoneve seksuale, kryesisht estrogjenit, sjell ndryshime të rëndësishme në metabolizëm, përbërjen trupore dhe funksionimin e shumë organeve.
Çfarë ushqimesh rekomandohen në menopauzë – Shumë gra gjatë kësaj periudhe përjetojnë simptoma si valë të nxehti, djersitje gjatë natës, pagjumësi, lodhje, ankth, shtim në peshë, humbje të masës muskulore, tharje vaginale dhe ulje të densitetit kockor. Ndërsa terapia hormonale mund të jetë një zgjidhje për disa paciente, një pjesë shumë e rëndësishme e menaxhimit të menopauzës mbetet mënyra e jetesës dhe veçanërisht ushqyerja.
Një dietë e shëndetshme nuk eliminon menopauzën, por ndihmon organizmin të përshtatet me ndryshimet hormonale. Ushqimet e duhura mund të zvogëlojnë inflamacionin, të mbrojnë zemrën dhe enët e gjakut, të ruajnë shëndetin e kockave, të ndihmojnë në kontrollin e peshës dhe të përmirësojnë mirëqenien fizike e psikologjike.
Çfarë ushqimesh rekomandohen në menopauzë- Pse ushqyerja bëhet më e rëndësishme në menopauzë?
Me uljen e nivelit të estrogjenit ndodhin një sërë ndryshimesh metabolike që ndikojnë drejtpërdrejt në nevojat ushqimore të organizmit.
Këto ndryshime përfshijnë:
● uljen e metabolizmit bazal;
● humbjen graduale të masës muskulore;
● shtimin e yndyrës në zonën abdominale;
● rritjen e kolesterolit LDL;
● uljen e kolesterolit HDL tek disa gra;
● rritjen e rezistencës ndaj insulinës;
● uljen e densitetit mineral të kockave;
● rritjen e rrezikut për osteoporozë;
● rritjen e rrezikut për hipertension dhe sëmundje kardiovaskulare.
Çfarë ushqimesh rekomandohen në menopauzë – Për këtë arsye, dieta nuk duhet të fokusohet vetëm në humbjen e peshës, por mbi të gjitha në sigurimin e të gjithë lëndëve ushqyese që organizmi ka nevojë për të funksionuar normalisht.
Çfarë ushqimesh rekomandohen në menopauzë – Objektivat kryesore të dietës në menopauzë
Një plan ushqimor i mirë gjatë menopauzës synon të:
● kontrollojë peshën trupore;
● reduktojë valët e të nxehtit;
● ruajë masën muskulore;
● mbrojë shëndetin e kockave;
● përmirësojë shëndetin e zemrës;
● stabilizojë gliceminë;
● zvogëlojë inflamacionin kronik;
● përmirësojë tretjen;
● ndihmojë në një gjumë më cilësor;
● rrisë nivelin e energjisë.
Një dietë e pasur me ushqime natyrale dhe e varfër në produkte ultra të përpunuara konsiderohet zgjedhja më e mirë për shumicën e grave.
Çfarë ushqimesh rekomandohen në menopauzë – Modeli i dietës mesdhetare – Zgjedhja më e mirë
Ekspertët rekomandojnë dietën mesdhetare si modelin ushqimor më të përshtatshëm gjatë menopauzës.
Ajo karakterizohet nga konsum i lartë i:
● perimeve;
● frutave;
● bishtajoreve;
● drithërave integrale;
● vajit të ullirit ekstra të virgjër;
● peshkut;
● arrave dhe farave.
Ndërkohë kufizohet konsumi i:
● mishrave të përpunuar;
● ushqimeve të skuqura;
● sheqernave të rafinuara;
● pijeve me sheqer;
● yndyrnave trans.
Çfarë ushqimesh rekomandohen në menopauzë – Ky model ushqimor është lidhur me:
● më pak simptoma menopauzale;
● rrezik më të ulët për sëmundje të zemrës;
● kontroll më të mirë të peshës;
● mbrojtje ndaj osteoporozës;
● funksion më të mirë të trurit;
● jetëgjatësi më të madhe.
Ushqimet që rekomandohen çdo ditë
1. Perimet
Perimet duhet të zënë pjesën më të madhe të pjatës në çdo vakt.
Ato janë të pasura me:
● fibra;
● vitamina;
● minerale;
● antioksidantë;
● fitokimikate mbrojtëse.
Veçanërisht rekomandohen:
● brokoli;
● lulelakra;
● lakra;
● spinaqi;
● rukola;
● sallata jeshile;
● kungulli;
● domatet;
● specat;
● karotat;
● panxhari.
Perimet ndihmojnë në:
● uljen e inflamacionit;
● kontrollin e kolesterolit;
● rregullimin e tretjes;
● uljen e kapsllëkut;
● mbrojtjen nga sëmundjet kronike.
Rekomandohet konsumimi i të paktën 4–5 racioneve me perime çdo ditë.
2. Frutat
Frutat janë burim i shkëlqyer i vitaminave dhe antioksidantëve.
Më të rekomanduarat janë:
● boronicat;
● luleshtrydhet;
● mjedrat;
● shega;
● portokalli;
● mandarinat;
● kivi;
● mollët;
● dardhat;
● kumbullat.
Antioksidantët ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ, i cili rritet gjatë menopauzës.
Frutat gjithashtu:
● përmirësojnë tretjen;
● rrisin ngopjen;
● stabilizojnë gliceminë kur konsumohen të plota;
● ndihmojnë sistemin imunitar.
3. Drithërat integrale
Në vend të bukës dhe orizit të bardhë preferohen:
● buka integrale;
● tërshëra;
● orizi kaf;
● elbi;
● quinoa;
● bulguri.
Ato kanë më shumë fibra dhe ndihmojnë në:
● kontrollin e sheqerit në gjak;
● uljen e kolesterolit;
● përmirësimin e tretjes;
● rritjen e ndjenjës së ngopjes.
4. Proteinat cilësore
Pas moshës 50 vjeç humbja e masës muskulore përshpejtohet.
Prandaj është shumë e rëndësishme marrja e proteinave cilësore çdo ditë.
Burimet më të mira janë:
● peshku;
● pula pa lëkurë;
● gjeli i detit;
● vezët;
● kosi natyral;
● djathi i freskët me pak yndyrë;
● bishtajoret;
● thjerrëzat;
● qiqrat;
● fasulet.
Proteinat ndihmojnë në:
● ruajtjen e muskujve;
● forcimin e sistemit imunitar;
● rikuperimin e indeve;
● kontrollin e oreksit.
5. Yndyrnat e shëndetshme
Jo të gjitha yndyrnat janë të dëmshme. Organizmi ka nevojë për yndyrna të mira për funksionimin e trurit, zemrës dhe prodhimin e disa hormoneve.
Burimet më të mira janë:
● vaji i ullirit ekstra i virgjër;
● arrat;
● bajamet;
● lajthitë;
● farat e lirit;
● farat chia;
● farat e kungullit;
● avokado.
Këto yndyrna ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe mbrojnë sistemin kardiovaskular.
Ushqimet më të rëndësishme për kontrollin e simptomave dhe mbrojtjen e shëndetit
Çfarë ushqimesh rekomandohen në menopauzë – Menopauza shoqërohet me ndryshime të shumta hormonale që ndikojnë në kocka, zemër, muskuj, sistemin tretës dhe metabolizëm. Për këtë arsye, disa grupe ushqimore marrin një rëndësi të veçantë gjatë kësaj periudhe. Përzgjedhja e ushqimeve të duhura mund të ndihmojë jo vetëm në uljen e simptomave, por edhe në parandalimin e sëmundjeve kronike që bëhen më të shpeshta pas menopauzës.
Ushqimet e pasura me kalcium – Themeli i shëndetit të kockave
Estrogjeni luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e densitetit mineral të kockave. Pas menopauzës, rënia e këtij hormoni përshpejton humbjen e masës kockore, duke rritur rrezikun për osteopeni dhe osteoporozë.
Kalciumi është minerali kryesor që ndihmon në ruajtjen e forcës së kockave dhe dhëmbëve. Marrja e mjaftueshme e tij çdo ditë është thelbësore për gratë në menopauzë.
Burime të mira të kalciumit janë:
● qumështi me pak yndyrë;
● kosi natyral;
● djathi i bardhë dhe djathi cottage;
● sardele dhe salmoni me kocka;
● brokoli;
● lakra jeshile;
● spinaqi (me moderim për shkak të oksalateve);
● bajamet;
● farat e susamit;
● tahini.
Shumica e grave mbi 50 vjeç kanë nevojë për rreth 1200 mg kalcium në ditë, i marrë kryesisht nga ushqimi dhe vetëm kur është e nevojshme nga suplementet sipas rekomandimit të mjekut.
Vitamina D – Aleatja e kalciumit
Çfarë ushqimesh rekomandohen në menopauzë – Kalciumi nuk përthithet mirë pa vitaminën D. Kjo vitaminë ndihmon organizmin të përthithë kalciumin dhe të mbajë kockat të forta.
Burimet ushqimore përfshijnë:
● salmonin;
● skumbrinë;
● tonin;
● sardelen;
● të verdhën e vezës;
● mëlçinë;
● produktet e fortifikuara me vitaminë D.
Megjithatë, pjesa më e madhe e vitaminës D prodhohet në lëkurë pas ekspozimit ndaj rrezeve të diellit. Për shumë gra në menopauzë mund të jetë e nevojshme matja e nivelit të vitaminës D dhe suplementimi nëse konstatohet mungesë.
Çfarë ushqimesh rekomandohen në menopauzë – Magnezi – Minerali që shpesh neglizhohet
Magnezi merr pjesë në qindra procese biokimike në organizëm dhe është i rëndësishëm për:
● funksionimin e muskujve;
● sistemin nervor;
● cilësinë e gjumit;
● shëndetin e zemrës;
● forcimin e kockave.
Burimet më të mira janë:
● bajamet;
● arrat;
● farat e kungullit;
● farat chia;
● spinaqi;
● tërshëra;
● çokollata e zezë me përmbajtje të lartë kakao;
● bishtajoret.
Marrja e mjaftueshme e magnezit mund të ndihmojë disa gra në reduktimin e lodhjes dhe ngërçeve muskulore.
Proteinat – Mbrojtje kundër humbjes së muskujve
Çfarë ushqimesh rekomandohen në menopauzë – Pas menopauzës, humbja e masës muskulore (sarkopenia) bëhet më e shpejtë. Muskujt janë të rëndësishëm jo vetëm për forcën fizike, por edhe për metabolizmin dhe kontrollin e peshës.
Burimet më të mira të proteinave janë:
● peshku;
● pula;
● gjeli i detit;
● vezët;
● kosi grek;
● djathi cottage;
● thjerrëzat;
● qiqrat;
● fasulet;
● soja dhe produktet e saj.
Idealja është që proteinat të shpërndahen në të gjitha vaktet gjatë ditës dhe jo të konsumohen vetëm në darkë.
Peshku dhe Omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 kanë efekte antiinflamatore dhe mbrojnë zemrën, trurin dhe enët e gjakut.
Peshqit më të rekomanduar janë:
● salmoni;
● skumbria;
● sardelet;
● harenga;
● trofta.
Rekomandohet konsumimi i peshkut yndyror të paktën dy herë në javë.
Omega-3 mund të ndihmojnë në:
● uljen e triglicerideve;
● përmirësimin e funksionit të zemrës;
● mbështetjen e funksionit njohës;
● reduktimin e inflamacionit kronik.
Fitoestrogjenet – A mund të ndihmojnë?
Çfarë ushqimesh rekomandohen në menopauzë – Fitoestrogjenet janë substanca natyrale me strukturë të ngjashme me estrogjenin, por me efekt shumë më të dobët. Ato nuk zëvendësojnë hormonet, por tek disa gra mund të kontribuojnë në lehtësimin e simptomave të lehta të menopauzës.
Burimet më të pasura janë:
● soja;
● tofu;
● tempeh;
● edamame;
● farat e lirit;
● farat e susamit;
● qiqrat;
● fasulet;
● thjerrëzat.
Studimet kanë treguar se konsumimi i rregullt i ushqimeve me bazë soje mund të zvogëlojë në mënyrë modeste frekuencën e valëve të të nxehtit tek disa gra, por efekti ndryshon nga individi në individ.
Ushqimet e pasura me fibra
Fibra është një nga elementët më të rëndësishëm të dietës gjatë menopauzës.
Ajo ndihmon në:
● uljen e kolesterolit;
● kontrollin e glicemisë;
● parandalimin e kapsllëkut;
● ruajtjen e peshës trupore;
● ushqimin e baktereve të dobishme të zorrëve.
Burime të mira janë:
● tërshëra;
● buka integrale;
● orizi kaf;
● bishtajoret;
● mollët;
● dardhat;
● manaferrat;
● brokoli;
● karotat;
● farat chia.
Synimi është marrja e rreth 25–30 gram fibra në ditë, duke rritur konsumin gradualisht dhe duke pirë mjaftueshëm ujë.
Probiotikët dhe shëndeti i zorrëve
Gjatë menopauzës mund të ndryshojë mikrobiota intestinale, duke ndikuar në tretje, imunitet dhe metabolizëm.
Ushqimet probiotike përfshijnë:
● kosin natyral me kultura të gjalla;
● kefirin;
● lakrën turshi të fermentuar;
● kimchi;
● produkte të tjera të fermentuara.
Këto ushqime mund të ndihmojnë në:
● përmirësimin e tretjes;
● reduktimin e fryrjes së barkut;
● forcimin e sistemit imunitar;
● ruajtjen e ekuilibrit të mikrobiotës.
Hidratimi – Mos e nënvlerësoni ujin
Shumë gra gjatë menopauzës pinë më pak ujë sesa kanë nevojë, ndërkohë që djersitjet gjatë natës dhe valët e të nxehtit mund të rrisin humbjen e lëngjeve.
Hidratimi i mirë ndihmon në:
● rregullimin e temperaturës së trupit;
● uljen e lodhjes;
● përmirësimin e përqendrimit;
● parandalimin e kapsllëkut;
● mbështetjen e shëndetit të traktit urinar.
Në përgjithësi rekomandohet konsumimi i 1.5–2 litrave ujë në ditë, ose më shumë nëse aktiviteti fizik apo temperaturat e larta rrisin nevojat.
Antioksidantët – Mbrojtje kundër plakjes qelizore
Stresi oksidativ rritet me kalimin e moshës dhe mund të kontribuojë në zhvillimin e sëmundjeve kronike.
Ushqimet më të pasura me antioksidantë janë:
● boronicat;
● mjedrat;
● luleshtrydhet;
● shega;
● rrushi i zi;
● spinaqi;
● brokoli;
● domatet;
● çaji jeshil;
● kakao me përmbajtje të lartë.
Konsumi i rregullt i këtyre ushqimeve ndihmon në mbrojtjen e qelizave dhe mbështet shëndetin e përgjithshëm.
Ushqimet që duhen kufizuar, kontrolli i peshës dhe një menu praktike ditore
Edhe pse nuk ekziston një dietë e vetme që i përshtatet çdo gruaje në menopauzë, është e qartë se disa ushqime mund të përkeqësojnë simptomat dhe të rrisin rrezikun për sëmundje kronike. Përveç zgjedhjes së ushqimeve të shëndetshme, është po aq e rëndësishme të kufizohen produktet që ndikojnë negativisht në metabolizëm, shëndetin e zemrës dhe kockave.
Ushqimet që duhen kufizuar gjatë menopauzës
1. Sheqernat e rafinuara
Me uljen e estrogjenit rritet rreziku për rezistencë ndaj insulinës. Konsumi i tepërt i sheqerit favorizon shtimin në peshë, rritjen e yndyrës abdominale dhe luhatjet e glicemisë.
Duhet të kufizohen:
● pijet e gazuara;
● lëngjet industriale;
● ëmbëlsirat;
● çokollatat me shumë sheqer;
● biskotat;
● tortat;
● akulloret;
● drithërat e ëmbëlsuar për mëngjes.
Këto ushqime japin energji për një kohë të shkurtër, por më pas shkaktojnë uri dhe lodhje.
2. Karbohidratet e rafinuara
Produktet me miell të bardhë kanë pak fibra dhe përthithen shpejt, duke rritur nivelin e sheqerit në gjak.
Duhet të kufizohen:
● buka e bardhë;
● makaronat e zakonshme;
● orizi i bardhë në sasi të mëdha;
● petullat;
● byrekët me shumë yndyrë;
● produktet industriale të brumit.
Alternativa më e mirë janë drithërat integrale, të cilat japin energji më të qëndrueshme dhe ndihmojnë në kontrollin e oreksit.
3. Ushqimet ultra të përpunuara
Këto produkte përmbajnë zakonisht:
● shumë kripë;
● yndyrna trans;
● sheqer të shtuar;
● konservues;
● aditivë.
Shembuj janë:
● sallamet;
● salsiçet;
● proshutat e përpunuara;
● patatinat;
● ushqimet “fast food”;
● picat industriale;
● gatimet e gatshme të ngrira.
Konsumi i shpeshtë i tyre lidhet me rritje të rrezikut për sëmundje kardiovaskulare, obezitet dhe diabet tip 2.
4. Kripa
Pas menopauzës, shumë gra zhvillojnë hipertension. Konsumi i tepërt i kripës mund të rrisë tensionin arterial dhe të favorizojë humbjen e kalciumit përmes urinës.
Rekomandohet:
● të mos shtohet kripë pa nevojë;
● të përdoren erëza aromatike si rigoni, borziloku, rozmarina dhe majdanozi;
● të kufizohen produktet e konservuara dhe të përpunuara.
5. Alkooli
Alkooli mund të:
● përkeqësojë valët e të nxehtit;
● ndikojë negativisht në cilësinë e gjumit;
● rrisë presionin e gjakut;
● shtojë kaloritë ditore;
● rrisë rrezikun për disa lloje kanceri, përfshirë kancerin e gjirit.
Nëse konsumohet, duhet të jetë në sasi shumë të kufizuara dhe jo çdo ditë.
6. Kafeina
Jo çdo grua reagon njësoj ndaj kafeinës. Megjithatë, tek disa gra ajo mund të:
● përkeqësojë valët e të nxehtit;
● rrisë ankthin;
● shkaktojë rrahje të shpejta të zemrës;
● ndikojë negativisht në gjumë.
Nëse vëreni se simptomat përkeqësohen pas kafesë, provoni të kufizoni konsumin ose ta shmangni në orët e pasdites.
Si të kontrollohet shtimi në peshë gjatë menopauzës?
Shtimi në peshë është një nga shqetësimet më të zakonshme gjatë menopauzës. Ai lidhet me ndryshimet hormonale, uljen e masës muskulore dhe një metabolizëm më të ngadaltë.
Për të mbajtur një peshë të shëndetshme rekomandohet:
● të konsumohen vakte të rregullta;
● të mos anashkalohet mëngjesi;
● të shtohen proteinat në çdo vakt;
● të konsumohen më shumë perime;
● të zgjidhen ushqime të pasura me fibra;
● të kufizohen pijet me sheqer;
● të kontrollohen porcionet;
● të kombinohet dieta me aktivitet fizik të rregullt.
Humbja graduale e peshës është më e sigurt dhe më e qëndrueshme sesa dietat shumë kufizuese.
Rëndësia e aktivitetit fizik
Një dietë e shëndetshme jep rezultatet më të mira kur shoqërohet me aktivitet fizik.
Rekomandohen:
● ecje të shpejta 30–45 minuta, shumicën e ditëve të javës;
● ushtrime force 2–3 herë në javë për ruajtjen e masës muskulore;
● ushtrime për ekuilibrin dhe fleksibilitetin, si joga ose pilates;
● ushtrime për dyshemenë pelvike (Kegel), sipas nevojës.
Aktiviteti fizik ndihmon në kontrollin e peshës, përmirëson humorin, forcon kockat dhe zvogëlon rrezikun për sëmundje kronike.
Shembull i një menuje ditore për një grua në menopauzë
Mëngjesi
● Tërshërë me kos natyral.
● Boronica ose luleshtrydhe.
● Një lugë fara chia ose fara liri të bluara.
● Çaj jeshil ose ujë.
Vakti i ndërmjetëm
● Një mollë.
● Një grusht bajame ose arra pa kripë.
Dreka
● Fileto salmoni ose pule e pjekur.
● Sallatë e madhe me perime të ndryshme.
● Oriz kaf ose quinoa.
● Një lugë vaj ulliri ekstra të virgjër.
Pasdite
● Kos natyral ose kefir.
● Një frut sezonal.
Darka
● Supë me perime dhe thjerrëza ose qiqra.
● Bukë integrale.
● Sallatë jeshile.
Para gjumit (nëse nevojitet)
● Një gotë qumësht me pak yndyrë ose kos natyral.
Gabimet më të zakonshme në ushqyerje gjatë menopauzës
Shumë gra bëjnë gabime që mund të përkeqësojnë simptomat ose të ndikojnë negativisht në shëndetin e tyre.
Gabimet më të shpeshta janë:
● ndjekja e dietave shumë të rrepta;
● shmangia e plotë e yndyrnave të shëndetshme;
● konsumimi i pamjaftueshëm i proteinave;
● marrja e pakët e kalciumit;
● moskonsumimi i mjaftueshëm i ujit;
● përdorimi i tepërt i suplementeve pa këshillën e mjekut;
● ngrënia e vakteve të mëdha në mbrëmje;
● mungesa e aktivitetit fizik;
● konsumimi i tepërt i ushqimeve të përpunuara.
A nevojiten suplemente?
Jo çdo grua ka nevojë për suplemente. Nëse dieta është e balancuar, shumë nga lëndët ushqyese mund të sigurohen përmes ushqimit.
Megjithatë, në disa raste mjeku mund të rekomandojë:
● vitaminë D;
● kalcium;
● vitaminë B12;
● hekur (nëse ka mungesë);
● magnez;
● omega-3;
● probiotikë.
Suplementet nuk duhet të zëvendësojnë një dietë të shëndetshme dhe duhen përdorur vetëm pas vlerësimit të nevojave individuale.
Këshilla nga Klinika Tradita
Në Klinikën Tradita besojmë se ushqyerja është një nga shtyllat kryesore të kujdesit ndaj gruas në menopauzë. Nuk ekziston një dietë “magjike” që zhduk simptomat, por një stil i shëndetshëm jetese mund të ndikojë ndjeshëm në cilësinë e jetës dhe në parandalimin e komplikacioneve afatgjata.
1. Mos ndiqni dieta ekstreme
Shumë gra, pasi shtojnë disa kilogramë gjatë menopauzës, zgjedhin dieta shumë të kufizuara. Kjo mund të çojë në:
● humbje të masës muskulore;
● mungesë vitaminash dhe mineralesh;
● lodhje;
● ngadalësim të mëtejshëm të metabolizmit.
Synoni një humbje graduale të peshës prej rreth 0.5 kg në javë, nëse është e nevojshme.
2. Mbushni gjysmën e pjatës me perime
Në çdo drekë dhe darkë, gjysma e pjatës duhet të përbëhet nga perime të freskëta ose të gatuara. Ato sigurojnë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, duke ndihmuar në kontrollin e oreksit dhe shëndetin e zorrëve.
3. Konsumoni proteina në çdo vakt
Proteinat janë thelbësore për ruajtjen e masës muskulore. Përpiquni që çdo vakt të përmbajë një burim proteinash si:
● vezë;
● peshk;
● pulë;
● kos natyral;
● djathë i freskët;
● bishtajore.
4. Mos harroni kalciumin dhe vitaminën D
Shëndeti i kockave është një prioritet në menopauzë. Përfshini rregullisht ushqime të pasura me kalcium dhe kryeni kontrolle periodike të nivelit të vitaminës D sipas këshillës së mjekut.
5. Kufizoni sheqerin
Sheqeri i tepërt jo vetëm që favorizon shtimin në peshë, por mund të rrisë inflamacionin dhe të ndikojë negativisht në nivelin e energjisë. Zgjidhni fruta të freskëta në vend të ëmbëlsirave industriale.
6. Mos kini frikë nga yndyrnat e shëndetshme
Vaji i ullirit ekstra i virgjër, arrat, bajamet, avokado dhe farat janë pjesë e një diete të shëndetshme. Ato mbështesin shëndetin e zemrës dhe ndihmojnë në përthithjen e vitaminave.
7. Pini ujë gjatë gjithë ditës
Mos prisni të ndjeni etje. Mbani gjithmonë një shishe me ujë pranë dhe synoni të konsumoni rreth 1.5–2 litra ujë në ditë, përveç rasteve kur mjeku ju ka rekomanduar kufizim të lëngjeve.
8. Kombinoni dietën me aktivitet fizik
Asnjë dietë nuk mund të japë rezultatet më të mira pa lëvizje. Ecja, noti, biçikleta, joga dhe ushtrimet me pesha të lehta ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore, forcimin e kockave dhe kontrollin e peshës.
9. Kujdes me suplementet
Edhe pse tregu ofron shumë produkte për menopauzën, jo të gjitha janë të nevojshme. Suplementet duhet të përdoren vetëm pas konsultës me mjekun, bazuar në nevojat individuale dhe analizat laboratorike.
10. Kryeni kontrolle periodike
Përveç një diete të shëndetshme, rekomandohen kontrolle të rregullta për:
● tensionin arterial;
● gliceminë;
● profilin lipidik;
● densitetin kockor;
● vitaminën D;
● peshën dhe perimetrin abdominal.
Kombinimi i ushqyerjes së shëndetshme me kontrollet periodike ndihmon në parandalimin e shumë komplikacioneve të menopauzës.
FAQ – Pyetjet më të shpeshta
1. A ka ushqime që ndalojnë menopauzën?
Jo. Menopauza është një proces natyror dhe nuk mund të parandalohet me ushqim. Megjithatë, dieta mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave dhe përmirësimin e shëndetit.
2. Cila është dieta më e mirë gjatë menopauzës?
Dieta mesdhetare konsiderohet modeli më i rekomanduar, pasi është e pasur me fruta, perime, drithëra integrale, peshk, bishtajore dhe vaj ulliri.
3. A ndihmon soja në uljen e valëve të të nxehtit?
Tek disa gra, produktet e sojës mund të ulin në mënyrë modeste frekuencën e valëve të të nxehtit, por efekti ndryshon nga një individ te tjetri.
4. Sa kalcium duhet të marr në ditë?
Për gratë mbi 50 vjeç rekomandohen rreth 1200 mg kalcium në ditë, kryesisht nga ushqimi.
5. A duhet të marr vitaminë D?
Nëse analiza tregon mungesë ose nëse mjeku e vlerëson të nevojshme, mund të rekomandohet suplementimi.
6. A është normale shtimi në peshë gjatë menopauzës?
Po. Ndryshimet hormonale dhe ulja e metabolizmit e bëjnë më të lehtë shtimin në peshë, por kjo mund të kontrollohet me dietë dhe aktivitet fizik.
7. A duhet të shmang plotësisht yndyrnat?
Jo. Organizmi ka nevojë për yndyrna të shëndetshme si vaji i ullirit, arrat, farat dhe avokado.
8. A e përkeqëson kafja menopauzën?
Tek disa gra po, veçanërisht nëse shkakton pagjumësi, ankth ose rrit valët e të nxehtit.
9. Sa ujë duhet të pi?
Në përgjithësi rekomandohen 1.5–2 litra ujë në ditë, por sasia mund të ndryshojë sipas aktivitetit fizik, temperaturës së ambientit dhe gjendjes shëndetësore.
10. A janë të dobishme probiotikët?
Po. Ushqimet e fermentuara si kosi dhe kefiri mund të mbështesin shëndetin e zorrëve dhe tretjen.
11. A duhet të ha më shumë proteina?
Po. Marrja e mjaftueshme e proteinave ndihmon në ruajtjen e masës muskulore dhe të forcës fizike.
12. Cili është fruti më i mirë gjatë menopauzës?
Nuk ka një frut “më të mirë”. Një larmi frutash si manaferrat, mollët, agrumet dhe shega sigurojnë vitamina, fibra dhe antioksidantë.
13. A ndikojnë ëmbëlsirat në simptomat e menopauzës?
Konsumi i tepërt i sheqerit mund të favorizojë shtimin në peshë dhe luhatjet e energjisë, prandaj rekomandohet kufizimi i tyre.
14. A mund të zëvendësojë dieta terapinë hormonale?
Jo. Dieta është një pjesë e rëndësishme e trajtimit, por nuk zëvendëson terapinë hormonale kur kjo është e indikuar nga mjeku.
15. Kur duhet të konsultohem me gjinekologun?
Nëse simptomat ndikojnë ndjeshëm në cilësinë e jetës, nëse ka gjakderdhje pas menopauzës, dhimbje të forta, humbje të shpejtë të masës kockore ose shqetësime të tjera, duhet të konsultoheni me gjinekologun për vlerësim dhe trajtim.
Literaturë
1. The Menopause Society (NAMS). The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement of The Menopause Society. Menopause. 2023.
2. The Menopause Society (NAMS). The 2022 Hormone Therapy Position Statement. Menopause. 2022.
3. American College of Obstetricians and Gynecologists. Nutrition During Midlife and Healthy Aging.
4. European Menopause and Andropause Society. EMAS Clinical Guides on Nutrition and Lifestyle in Midlife Women.
5. International Osteoporosis Foundation. Calcium, Vitamin D and Bone Health Recommendations.
6. World Health Organization. Healthy Diet Fact Sheet.
7. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Mediterranean Diet.
8. National Institutes of Health. Calcium Fact Sheet for Health Professionals.
9. National Institutes of Health. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.
10. International Menopause Society. Recommendations on Lifestyle, Diet and Menopause.
Ju keshillojme te merrni informacione profesionale nga IUGA.