Ushtrimet fizike në menopauzë – pse janë thelbësore për shëndetin e çdo gruaje?

Ushtrimet fizike në menopauzë – Menopauza është një fazë natyrale në jetën e gruas, e cila karakterizohet nga ndërprerja e përhershme e ciklit menstrual si pasojë e rënies së funksionit të vezoreve dhe uljes së prodhimit të estrogjenit. Megjithëse është një proces fiziologjik, ndryshimet hormonale që e shoqërojnë ndikojnë pothuajse në çdo sistem të organizmit. Shumë gra përjetojnë valë të nxehta, djersitje gjatë natës, pagjumësi, shtim në peshë, lodhje, ndryshime të humorit, humbje të masës muskulore, dobësim të kockave dhe rritje të rrezikut për sëmundje kardiovaskulare.

Ushtrimet fizike në menopauzë – Përballë këtyre ndryshimeve, aktiviteti fizik është një nga ndërhyrjet jo medikamentoze më të studiuara dhe më të rekomanduara nga organizatat ndërkombëtare të shëndetit. Ushtrimet e rregullta nuk janë vetëm një mënyrë për të mbajtur trupin në formë, por një “ilaç natyral” që ndihmon në ruajtjen e shëndetit fizik dhe emocional gjatë menopauzës. Udhëzimet e përditësuara të NICE theksojnë rëndësinë e aktivitetit fizik për ruajtjen e forcës muskulore dhe shëndetit të kockave tek gratë në menopauzë.  

Pse menopauza ndryshon trupin?

Rënia e estrogjenit shkakton një sërë ndryshimesh metabolike dhe hormonale:

• Humbje graduale të masës muskulore.
• Ulje të densitetit mineral të kockave.
• Rritje të depozitimit të yndyrës, veçanërisht në zonën abdominale.
• Ngadalësim të metabolizmit bazal.
• Dobësim të ekuilibrit dhe koordinimit.
• Rritje të rrezikut për hipertension, diabet tip 2 dhe sëmundje të zemrës.

Këto ndryshime nuk janë të pashmangshme. Një stil jetese aktiv mund të ngadalësojë ose të zvogëlojë ndjeshëm efektet e tyre.

Ushtrimet fizike në menopauzë – Përfitimet e ushtrimeve fizike në menopauzë

1. Ruajnë masën muskulore

Pas moshës 40–50 vjeç fillon humbja progresive e muskujve (sarkopenia), e cila përshpejtohet gjatë menopauzës. Ushtrimet me rezistencë stimulojnë ndërtimin e muskujve dhe ndihmojnë në ruajtjen e forcës fizike.  

2. Forcojnë kockat

Estrogjeni ka rol mbrojtës për indin kockor. Pas menopauzës rreziku për osteopeni dhe osteoporozë rritet ndjeshëm. Ushtrimet që mbajnë peshën e trupit (weight-bearing exercises) dhe ato me pesha ndihmojnë në stimulimin e formimit të kockës dhe ulin rrezikun e frakturave.  

3. Ndihmojnë në kontrollin e peshës

Shumë gra vënë re se pesha rritet edhe pse vazhdojnë të ushqehen njësoj. Kjo ndodh sepse metabolizmi ngadalësohet dhe masa muskulore zvogëlohet.

Aktiviteti fizik:

• rrit shpenzimin e kalorive;
• ruan masën muskulore;
• përmirëson metabolizmin;
• ndihmon në uljen e yndyrës viscerale.

4. Përmirësojnë humorin

Aktiviteti fizik stimulon prodhimin e endorfinave, serotoninës dhe dopaminës.

Si rezultat:

• reduktohet ankthi;
• ulet stresi;
• përmirësohet humori;
• zvogëlohen simptomat depresive.

Edhe një ecje 30-minutëshe mund të ndikojë pozitivisht në mirëqenien emocionale.

5. Përmirësojnë cilësinë e gjumit

Pagjumësia është një nga simptomat më të zakonshme të menopauzës.

Gratë që ushtrohen rregullisht raportojnë:

• gjumë më të thellë;
• më pak zgjime gjatë natës;
• më shumë energji gjatë ditës.

Megjithatë, ushtrimet shumë intensive vonë në mbrëmje mund të ndikojnë negativisht tek disa persona.

6. Ushtrimet fizike në menopauzë – Ulin rrezikun kardiovaskular

Pas menopauzës rritet rreziku për:

• hipertension;
• infarkt;
• insult;
• aterosklerozë.

Aktiviteti fizik ndihmon në:

• uljen e tensionit arterial;
• përmirësimin e kolesterolit;
• kontrollin e glicemisë;
• përmirësimin e funksionit të zemrës.  

7. Ushtrimet fizike në menopauzë – ndikojne në ruajtjen e ekuilibrit

Rëniet janë një shkak i rëndësishëm i frakturave tek gratë pas menopauzës.

Ushtrimet e ekuilibrit:

• përmirësojnë koordinimin;
• forcojnë muskujt stabilizues;
• reduktojnë rrezikun e rrëzimeve.

8. Mund të lehtësojnë disa simptoma të menopauzës

Megjithëse aktiviteti fizik nuk është trajtimi më efektiv për valët e të nxehtit, shumë gra raportojnë përmirësim të lodhjes, humorit, cilësisë së gjumit dhe mirëqenies së përgjithshme. Evidenca për reduktimin direkt të valëve të nxehta është e përzier, por përfitimet e përgjithshme shëndetësore janë të qarta.  

Pse duhet të filloni sa më herët?

Ekspertët sugjerojnë që aktiviteti fizik të bëhet pjesë e stilit të jetesës që në perimenopauzë, pasi ndihmon në ruajtjen e masës muskulore dhe të densitetit kockor përpara se ndryshimet hormonale të bëhen më të theksuara. Edhe nëse ushtrimet fillohen pas menopauzës, përfitimet mbeten të rëndësishme për forcën, ekuilibrin, metabolizmin dhe cilësinë e jetës.  

Ushtrimet fizike në menopauzë – Cilat janë më të përshtatshme dhe si të ndërtoni një rutinë të sigurt

Jo çdo aktivitet fizik ka të njëjtin efekt gjatë menopauzës. Ndryshimet hormonale që ndodhin në këtë periudhë kërkojnë një kombinim të ushtrimeve aerobike, ushtrimeve të forcës, ushtrimeve për ekuilibrin dhe fleksibilitetin. Qëllimi nuk është vetëm humbja në peshë, por edhe ruajtja e shëndetit të kockave, forcimi i muskujve, mbrojtja e zemrës dhe përmirësimi i cilësisë së jetës.

Ekspertët rekomandojnë që aktiviteti fizik të jetë i larmishëm dhe i përshtatur sipas moshës, gjendjes shëndetësore dhe nivelit të përgatitjes fizike të secilës grua.

1. Ushtrimet aerobike

Ushtrimet fizike në menopauzë – Ushtrimet aerobike janë baza e një programi të shëndetshëm fizik gjatë menopauzës. Ato rrisin ritmin e zemrës, përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe ndihmojnë në djegien e kalorive.

Aktivitetet më të rekomanduara janë:

• Ecja me ritëm të shpejtë.
• Ecja në natyrë.
• Vrapi i lehtë.
• Çiklizmi.
• Biçikleta statike.
• Noti.
• Gjimnastika në ujë.
• Vallëzimi.
• Ecja në mal ose terrene të pjerrëta.

Përfitimet

Ushtrimet aerobike:

• ulin tensionin arterial;
• përmirësojnë funksionin e zemrës;
• ndihmojnë në kontrollin e diabetit;
• reduktojnë yndyrën abdominale;
• përmirësojnë kapacitetin pulmonar;
• rrisin energjinë gjatë ditës.

Rekomandohen të paktën 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet mesatar në javë, ose 75 minuta aktivitet intensiv, të shpërndara në disa ditë.

2. Ushtrimet e forcës (Strength Training)

Ushtrimet fizike në menopauzë – Një nga ndryshimet më të rëndësishme gjatë menopauzës është humbja progresive e muskujve. Për këtë arsye, ushtrimet e forcës janë po aq të rëndësishme sa aktiviteti aerobik.

Ato mund të realizohen me:

• pesha të lehta;
• shirita elastikë;
• makina fitnesi;
• pesha të trupit;
• topa fitnesi.

Ushtrime të zakonshme

• Squats.
• Lunges.
• Step-up.
• Push-up të modifikuara.
• Ushtrime për shpatullat.
• Ushtrime për shpinën.
• Ushtrime për krahët.
• Ushtrime për barkun.

Përfitimet

Ushtrimet e forcës:

• rrisin masën muskulore;
• përmirësojnë metabolizmin;
• ndihmojnë në kontrollin e peshës;
• forcojnë kockat;
• zvogëlojnë dhimbjet e shpinës;
• përmirësojnë qëndrimin e trupit;
• reduktojnë rrezikun e rrëzimeve.

Idealisht duhet të kryhen 2–3 herë në javë, duke lënë të paktën një ditë pushim për të njëjtin grup muskujsh.

3. Ushtrimet për shëndetin e kockave

Ushtrimet fizike në menopauzë – Pas menopauzës rritet ndjeshëm rreziku për osteoporozë. Për këtë arsye, janë shumë të rëndësishme ushtrimet që ushtrojnë ngarkesë mbi skeletin.

Këto përfshijnë:

• ecjen;
• ngjitjen e shkallëve;
• kërcime të lehta (kur nuk ka kundërindikacione);
• hiking;
• vallëzimin;
• ushtrimet me pesha.

Këto aktivitete stimulojnë qelizat që ndërtojnë kockën dhe ndihmojnë në ruajtjen e densitetit kockor.

4. Yoga

Yoga është një nga aktivitetet më të preferuara nga gratë në menopauzë.

Ajo kombinon:

• frymëmarrjen;
• fleksibilitetin;
• forcën;
• relaksimin.

Përfitimet e yogës

• ul stresin;
• përmirëson ekuilibrin;
• redukton ankthin;
• lehtëson tensionin muskulor;
• përmirëson fleksibilitetin;
• ndihmon në cilësinë e gjumit;
• përmirëson vetëbesimin.

Tek disa gra, yoga mund të ndihmojë edhe në menaxhimin subjektiv të simptomave si valët e të nxehtit dhe lodhja.

5. Pilates

Pilates është një tjetër aktivitet shumë i përshtatshëm gjatë menopauzës.

Ai fokusohet në:

• muskujt e barkut;
• shpinën;
• dyshemenë pelvike;
• kontrollin e frymëmarrjes.

Përfitimet përfshijnë:

• përmirësimin e qëndrimit të trupit;
• uljen e dhimbjeve të shpinës;
• forcimin e muskujve stabilizues;
• rritjen e fleksibilitetit;
• përmirësimin e ekuilibrit.

6. Ushtrimet e ekuilibrit

Me kalimin e moshës rritet rreziku për humbjen e ekuilibrit dhe rrëzimet.

Për këtë arsye rekomandohen ushtrime si:

• qëndrimi mbi një këmbë;
• ecja në vijë të drejtë;
• Tai Chi;
• yoga;
• ushtrime koordinimi.

Këto aktivitete ndihmojnë në forcimin e muskujve stabilizues dhe ulin ndjeshëm rrezikun e frakturave.

7. Ushtrimet për fleksibilitetin

Stretching-u nuk duhet neglizhuar.

Ai:

• ul ngurtësinë e muskujve;
• përmirëson lëvizshmërinë e kyçeve;
• redukton dhimbjet muskulare;
• ndihmon rikuperimin pas stërvitjes.

Stretching rekomandohet pas çdo seance ushtrimesh dhe mund të zgjasë 5–10 minuta.

Si të ndërtoni një program javor

Një program i balancuar mund të duket kështu:

E hënë

• 30 minuta ecje e shpejtë
• 20 minuta ushtrime force

E martë

• Yoga ose Pilates (45 minuta)

E mërkurë

• Ecje ose biçikletë (40 minuta)

E enjte

• Ushtrime force
• Stretching

E premte

• Not ose vallëzim

E shtunë

• Ecje në natyrë
• Ushtrime ekuilibri

E diel

• Aktivitet i lehtë, stretching ose pushim aktiv

Kur duhet treguar kujdes?

Edhe pse aktiviteti fizik është shumë i dobishëm, disa gra duhet të konsultohen me mjekun përpara se të fillojnë një program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse kanë:

• osteoporozë të avancuar;
• sëmundje të zemrës;
• hipertension të pakontrolluar;
• diabet me komplikacione;
• dhimbje të forta të kyçeve;
• artrit të rëndë;
• fraktura të mëparshme;
• probleme të rëndësishme të shtyllës kurrizore.

Në këto raste, programi i ushtrimeve duhet të përshtatet individualisht për të siguruar përfitime maksimale dhe për të minimizuar rrezikun e dëmtimeve.

Ushtrimet fizike në menopauzë

Fillimi i një programi ushtrimesh gjatë menopauzës nuk kërkon domosdoshmërisht regjistrimin në palestër apo stërvitje intensive. Çelësi i suksesit është vazhdimësia. Edhe aktivitetet e thjeshta, të kryera rregullisht, mund të sjellin përfitime të mëdha për shëndetin fizik dhe mendor. Shumë gra mendojnë se është “tepër vonë” për të filluar të ushtrohen pas moshës 50 vjeç, por studimet tregojnë se organizmi përfiton nga aktiviteti fizik në çdo moshë.

Si të filloni në mënyrë të sigurt?

Nëse nuk jeni marrë më parë me aktivitet fizik, mos u përpiqni të bëni shumë që ditën e parë. Filloni gradualisht dhe rriteni intensitetin me kalimin e kohës.

Një mënyrë e mirë për të nisur është:

• 10–15 minuta ecje në ditë gjatë javës së parë.
• Rritja me 5 minuta çdo javë derisa të arrini 30–45 minuta.
• Shtimi i ushtrimeve të forcës 2 herë në javë.
• Përfshirja e stretching-ut pas çdo aktiviteti.
• Një ose dy ditë në javë yoga ose Pilates.

Ky progres i ngadaltë ul rrezikun e dëmtimeve dhe e bën më të lehtë krijimin e një rutine afatgjatë.

Shenjat që po stërviteni me intensitetin e duhur

Një stërvitje me intensitet mesatar duhet t’ju bëjë:

• të merrni frymë më shpejt;
• të djersiteni lehtë;
• të ndieni lodhje të moderuar;
• të jeni në gjendje të flisni, por jo të këndoni.

Nëse nuk mund të flisni fare gjatë aktivitetit, intensiteti mund të jetë tepër i lartë. Nëse nuk ndieni asnjë ndryshim në frymëmarrje apo puls, aktiviteti mund të jetë shumë i lehtë.

Çfarë duhet të hani para dhe pas aktivitetit fizik?

Ushqyerja luan një rol të rëndësishëm në performancën dhe rikuperimin.

Para ushtrimeve

Rreth 1–2 orë përpara aktivitetit rekomandohen:

• kos me fruta;
• bukë integrale me gjalpë kikiriku;
• banane;
• tërshërë;
• kos me fara.

Këto ushqime sigurojnë energji pa rënduar tretjen.

Pas ushtrimeve

Brenda 30–60 minutave pas aktivitetit është mirë të konsumohen:

• proteina (vezë, mish pule, peshk, kos grek);
• karbohidrate komplekse;
• fruta;
• ujë.

Kjo ndihmon në rikuperimin e muskujve dhe rimbushjen e rezervave të energjisë.

Rëndësia e hidratimit

Shumë gra në menopauzë djersitin më shumë për shkak të valëve të nxehta dhe humbasin lëngje më shpejt.

Për këtë arsye:

• pini ujë para aktivitetit;
• hidratohuni gjatë stërvitjes;
• konsumoni ujë edhe pas saj;
• shmangni pijet me shumë sheqer.

Në ditët shumë të nxehta, aktiviteti fizik preferohet në orët e mëngjesit ose në mbrëmje.

Gabimet më të zakonshme

Të ushtroheni vetëm për të humbur peshë

Shumë gra fokusohen vetëm te pesha në peshore. Në realitet, ushtrimet përmirësojnë shëndetin edhe nëse pesha nuk ndryshon ndjeshëm. Rritja e masës muskulore dhe ulja e yndyrës trupore janë tregues më të rëndësishëm sesa kilogramët.

Fillimi me ushtrime shumë intensive

Kalimi menjëherë në stërvitje të rënda mund të shkaktojë:

• dëmtime muskulore;
• tendinite;
• dhimbje të kyçeve;
• lodhje të tepërt;
• humbje motivimi.

Progresi gradual është gjithmonë zgjedhja më e mirë.

Anashkalimi i ushtrimeve të forcës

Shumë gra ecin çdo ditë, por nuk punojnë me muskujt. Ecja është e shkëlqyer për zemrën dhe metabolizmin, por nuk mjafton për të parandaluar humbjen e masës muskulore dhe densitetit kockor. Ushtrimet e forcës janë një pjesë thelbësore e programit.

Mosrespektimi i ditëve të pushimit

Muskujt forcohen gjatë rikuperimit. Ushtrimet intensive çdo ditë pa pushim mund të çojnë në:

• lodhje kronike;
• dëmtime;
• ulje të performancës;
• dhimbje të vazhdueshme.

Një ose dy ditë pushim aktiv në javë janë të dobishme.

Mosngrohja dhe mosshtrirja

Ngrohja për 5–10 minuta përpara ushtrimeve përgatit muskujt dhe nyjet për aktivitet, ndërsa stretching-u në fund ndihmon në uljen e tensionit muskulor dhe përmirëson fleksibilitetin.

Si të qëndroni të motivuara?

Motivimi është shpesh sfida më e madhe. Disa strategji praktike janë:

• Vendosni objektiva realistë dhe të arritshëm.
• Mbani një ditar ose përdorni një aplikacion për të ndjekur aktivitetin.
• Ushtroni me një shoqe ose anëtare të familjes.
• Zgjidhni aktivitete që ju pëlqejnë, si vallëzimi apo ecja në natyrë.
• Ndryshoni rutinën për të shmangur monotoninë.
• Shpërbleni veten për arritjet (jo me ushqime të pashëndetshme).

Konsistenca është më e rëndësishme se perfeksioni. Edhe nëse humbni disa ditë, rifilloni pa u demotivuar.

Përfitimet afatgjata të aktivitetit fizik

Një grua që ushtron rregullisht gjatë dhe pas menopauzës ka më shumë gjasa të:

• ruajë një peshë trupore të shëndetshme;
• ketë kocka më të forta;
• mbajë më mirë masën dhe forcën muskulore;
• ulë rrezikun për osteoporozë dhe fraktura;
• ketë presion arterial dhe kolesterol më të kontrolluar;
• zvogëlojë rrezikun për diabet tip 2;
• përmirësojë funksionin e zemrës dhe mushkërive;
• ketë më pak dhimbje të kyçeve dhe shpinës;
• flejë më mirë dhe të ndihet më energjike;
• përjetojë më pak ankth dhe simptoma depresive;
• ruajë pavarësinë funksionale edhe në moshë të avancuar.

Për më tepër, aktiviteti fizik i rregullt lidhet me një cilësi më të mirë të jetës dhe një plakje më të shëndetshme. Ai ndikon pozitivisht jo vetëm në trup, por edhe në vetëbesim, marrëdhëniet sociale dhe mirëqenien emocionale. Menopauza nuk duhet parë si fundi i një periudhe aktive, por si një mundësi për të investuar më shumë në shëndetin dhe kujdesin ndaj vetes.

Këshilla nga Klinika Tradita

Në Klinikën Tradita besojmë se menopauza nuk duhet të jetë një periudhë kufizimesh, por një etapë ku gruaja mund të përmirësojë shëndetin dhe cilësinë e jetës përmes zakoneve të shëndetshme. Aktiviteti fizik është një nga mjetet më efektive për të ruajtur mirëqenien gjatë kësaj faze, por ai duhet të jetë i përshtatur sipas gjendjes shëndetësore dhe nevojave individuale.

1. Filloni ngadalë dhe ndërtoni rutinën gradualisht

Nëse nuk keni qenë aktive për një kohë të gjatë, mos synoni stërvitje intensive që në fillim. Filloni me ecje 15–20 minuta në ditë dhe shtoni gradualisht kohën dhe intensitetin. Qëndrueshmëria është shumë më e rëndësishme se intensiteti.

2. Kombinoni lloje të ndryshme ushtrimesh

Programi ideal duhet të përfshijë:

• aktivitet aerobik (ecje, biçikletë, not);
• ushtrime force 2–3 herë në javë;
• ushtrime fleksibiliteti;
• ushtrime ekuilibri;
• yoga ose Pilates.

Ky kombinim ndihmon njëkohësisht zemrën, muskujt, kockat dhe shëndetin mendor.

3. Mos e neglizhoni forcimin e muskujve

Shumë gra mendojnë se ecja është e mjaftueshme. Megjithatë, ushtrimet me rezistencë janë thelbësore për të parandaluar humbjen e masës muskulore dhe dobësimin e kockave që ndodh pas menopauzës.

4. Kujdesuni për shëndetin e kockave

Shoqërojeni aktivitetin fizik me:

• marrje të mjaftueshme të kalciumit;
• vitaminë D sipas rekomandimit të mjekut;
• ekspozim të moderuar në diell;
• dietë të pasur me proteina.

5. Ushtroni në orarin që ju përshtatet

Nëse valët e të nxehtit janë më të shpeshta gjatë pasdites, preferoni aktivitetin fizik në mëngjes ose në mbrëmje. Në ditët e nxehta zgjidhni ambiente të freskëta ose aktivitete në ujë.

6. Mos harroni hidratimin

Pini ujë:

• para ushtrimeve;
• gjatë aktivitetit;
• pas përfundimit të tyre.

Dehidratimi mund të rrisë lodhjen dhe të përkeqësojë simptomat e menopauzës.

7. Vishni rroba të përshtatshme

Zgjidhni:

• veshje të lehta që lejojnë frymëmarrjen e lëkurës;
• këpucë sportive cilësore;
• reçipeta sportive me mbështetje të mirë.

Kjo ul rrezikun e dëmtimeve dhe rrit komoditetin gjatë ushtrimeve.

8. Dëgjoni sinjalet e trupit

Ndërpriteni aktivitetin fizik dhe konsultohuni me mjekun nëse shfaqni:

• dhimbje gjoksi;
• marramendje të fortë;
• mungesë të theksuar fryme;
• rrahje shumë të çrregullta të zemrës;
• dhimbje të forta të kyçeve ose muskujve.

9. Kujdes nëse vuani nga osteoporoza

Nëse jeni diagnostikuar me osteoporozë, shmangni ushtrimet me kërcime të forta ose lëvizjet që përfshijnë përkulje dhe rrotullime të menjëhershme të shtyllës kurrizore. Programi duhet të përshtatet nga mjeku ose fizioterapisti.

10. Aktiviteti fizik është pjesë e stilit të jetesës

Rezultatet nuk shfaqen brenda pak ditësh. Përfitimet më të mëdha vijnë nga ushtrimet e rregullta për muaj dhe vite. Çdo hap, çdo ecje dhe çdo stërvitje është një investim për shëndetin e së ardhmes.

Pyetjet më të shpeshta (FAQ)

1. A është e sigurt të ushtrohem gjatë menopauzës?

Po. Për shumicën e grave, aktiviteti fizik është i sigurt dhe shumë i rekomanduar. Nëse keni sëmundje kronike ose probleme të rëndësishme shëndetësore, konsultohuni me mjekun përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh.

2. Sa minuta në javë duhet të ushtrohem?

Rekomandohen të paktën 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet mesatar në javë, së bashku me ushtrime force të paktën 2 herë në javë.

3. A ndihmojnë ushtrimet në uljen e valëve të të nxehtit?

Ushtrimet nuk i eliminojnë gjithmonë valët e të nxehtit, por përmirësojnë humorin, gjumin, energjinë dhe mirëqenien e përgjithshme, duke bërë që shumë gra t’i përballojnë më lehtë simptomat.

4. Cilat ushtrime janë më të mira për humbjen e peshës?

Kombinimi i ecjes së shpejtë, ushtrimeve aerobike dhe atyre të forcës është mënyra më efektive për kontrollin e peshës dhe ruajtjen e masës muskulore.

5. A mund të bëj ushtrime çdo ditë?

Po, nëse alternoni llojet e aktivitetit dhe respektoni ditët e rikuperimit për ushtrimet intensive të forcës.

6. A është ecja e mjaftueshme?

Ecja është shumë e dobishme për zemrën dhe metabolizmin, por duhet të kombinohet edhe me ushtrime force, fleksibiliteti dhe ekuilibri për përfitime të plota.

7. A ndihmojnë ushtrimet në osteoporozë?

Po. Ushtrimet me ngarkesë mbi skeletin dhe ato me rezistencë ndihmojnë në ruajtjen e densitetit kockor dhe ulin rrezikun e frakturave.

8. A mund të ushtrohem nëse kam dhimbje kyçesh?

Po, por zgjidhni aktivitete me ndikim të ulët si noti, biçikleta, ecja ose ushtrimet në ujë dhe konsultohuni me mjekun nëse dhimbjet janë të forta.

9. A ndikon aktiviteti fizik në humor?

Po. Ushtrimet stimulojnë prodhimin e endorfinave dhe neurotransmetuesve që ndihmojnë në uljen e stresit, ankthit dhe simptomave depresive.

10. Kur fillojnë të shihen rezultatet?

Shumë gra ndiejnë më shumë energji dhe humor më të mirë brenda disa javësh. Përmirësimet në forcën muskulore, densitetin kockor dhe shëndetin kardiovaskular kërkojnë zakonisht disa muaj aktivitet të rregullt.

Literatura

1. North American Menopause Society (NAMS). The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2023.
2. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: diagnosis and management (NG23). Updated 2024.
3. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). The Menopause Years. 2024.
4. Endocrine Society. Treatment of Symptoms of the Menopause: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Updated guidance.
5. World Health Organization (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020.
6. American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th Edition. Wolters Kluwer; 2021.
7. Royal Osteoporosis Society. Exercise and Physical Activity for Osteoporosis. Updated guidance.
8. National Health Service (NHS). Menopause – Things you can do. Updated 2024.
9. Mayo Clinic. Menopause: Lifestyle and Home Remedies. Updated 2024.
10. International Osteoporosis Foundation (IOF). Exercise Recommendations for Bone Health. Updated guidance.

Ju keshillojme te merrni informacione profesonale nga IUGA.