Cilat ushqime duhen shmangur në menopauzë?

Cilat ushqime duhen shmangur në menopauzë – Menopauza është një fazë natyrale në jetën e çdo gruaje, e cila shënon përfundimin e cikleve menstruale dhe të funksionit riprodhues. Ajo diagnostikohet kur kanë kaluar 12 muaj rresht pa menstruacione dhe zakonisht ndodh ndërmjet moshës 45–55 vjeç. Gjatë kësaj periudhe ndodh një ulje progresive e hormoneve estrogjen dhe progesteron, gjë që sjell ndryshime të shumta në organizëm.

Shumë gra përjetojnë simptoma si:

●          Valë të nxehti.

●          Djersitje gjatë natës.

●          Pagjumësi.

●          Luhatje humori.

●          Ankth dhe nervozizëm.

●          Shtim në peshë.

●          Fryrje abdominale.

●          Lodhje kronike.

●          Dhimbje të kyçeve.

●          Rritje të kolesterolit dhe tensionit arterial.

Megjithëse ndryshimet hormonale nuk mund të ndalen, mënyra e ushqyerjes luan një rol vendimtar në mënyrën se si organizmi i përballon ato. Një dietë e shëndetshme mund të ndihmojë në kontrollin e peshës trupore, uljen e rrezikut kardiovaskular, ruajtjen e densitetit të kockave dhe përmirësimin e cilësisë së jetës.

Po aq e rëndësishme sa zgjedhja e ushqimeve të duhura është edhe shmangia e ushqimeve që mund të përkeqësojnë simptomat e menopauzës.

Pse disa ushqime ndikojnë negativisht gjatë menopauzës?

Me uljen e estrogjenit, metabolizmi bazal ngadalësohet dhe organizmi fillon të depozitojë më lehtë yndyrë, sidomos në zonën e barkut. Në të njëjtën kohë:

●          rritet rezistenca ndaj insulinës;

●          ndryshon metabolizmi i yndyrnave;

●          rritet inflamacioni kronik i organizmit;

●          humbet gradualisht masa muskulore;

●          ulet densiteti i kockave;

●          sistemi nervor bëhet më i ndjeshëm ndaj stresit.

Për këtë arsye, ushqimet që më parë mund të toleroheshin pa probleme, gjatë menopauzës mund të shkaktojnë:

●          shtim më të shpejtë në peshë;

●          rritje të kolesterolit;

●          përkeqësim të valëve të të nxehtit;

●          çrregullime të gjumit;

●          lodhje më të madhe;

●          fryrje abdominale;

●          ndryshime të humorit.

Prandaj, objektivi nuk është të ndiqen dieta ekstreme, por të ndërtohet një mënyrë ushqyerjeje që mbështet shëndetin hormonal dhe metabolik.

A duhet të hiqen plotësisht disa ushqime?

Një nga keqkuptimet më të zakonshme është se menopauza kërkon eliminimin total të shumë ushqimeve.

Në realitet, shumica e grave nuk kanë nevojë të ndalojnë plotësisht një kategori ushqimore. Ajo që rekomandohet është kufizimi i ushqimeve që konsumohen shpesh dhe në sasi të mëdha, veçanërisht atyre me vlera të ulëta ushqyese.

Për shembull:

●          një copë tortë në raste festash nuk përbën problem;

●          konsumimi i ëmbëlsirave çdo ditë mund të ndikojë negativisht në peshë dhe nivelin e sheqerit në gjak;

●          një gotë verë herë pas here zakonisht tolerohet mirë nga shumë gra, ndërsa konsumimi i shpeshtë i alkoolit mund të përkeqësojë valët e të nxehtit dhe cilësinë e gjumit.

Pra, çelësi është ekuilibri dhe jo ndalimi absolut.

Ushqimet që duhen shmangur ose kufizuar në menopauzë

Gjatë menopauzës rekomandohet të kufizohet konsumi i:

●          ushqimeve ultra të përpunuara;

●          ëmbëlsirave dhe sheqerit të rafinuar;

●          pijeve me sheqer;

●          pijeve energjike;

●          mishrave të përpunuar;

●          ushqimeve të skuqura;

●          yndyrnave trans;

●          ushqimeve me shumë kripë;

●          alkoolit;

●          sasive të mëdha të kafeinës.

Këto produkte nuk ndikojnë vetëm në shtimin e peshës, por lidhen edhe me rritjen e rrezikut për diabet tip 2, hipertension, sëmundje kardiovaskulare dhe osteoporozë, të cilat bëhen më të shpeshta pas menopauzës.

1. Ushqimet me shumë sheqer

Sheqeri është një nga produktet që rekomandohet të kufizohet më shumë gjatë menopauzës.

Me uljen e estrogjenit, organizmi bëhet më pak i ndjeshëm ndaj insulinës. Si rezultat, nivelet e glukozës në gjak luhaten më lehtë dhe rritet rreziku për rezistencë ndaj insulinës dhe diabet tip 2.

Konsumimi i tepërt i sheqerit mund të shkaktojë:

●          shtim të yndyrës abdominale;

●          uri më të shpeshtë;

●          lodhje pas vakteve;

●          ndryshime humori;

●          rritje të triglicerideve;

●          inflamacion kronik.

Ushqimet që përmbajnë shumë sheqer janë:

●          çokollatat industriale;

●          biskotat;

●          tortat;

●          akulloret;

●          karamelet;

●          donutët;

●          ëmbëlsirat me krem;

●          drithërat e ëmbëlsuara.

Në vend të tyre rekomandohen fruta të freskëta, kos natyral pa sheqer dhe arra ose bajame si alternativa më të shëndetshme.

2. Pijet me sheqer

Lëngjet e gazuara dhe pijet industriale janë ndër burimet kryesore të sheqerit të shtuar.

Një kanaçe pije e gazuar mund të përmbajë më shumë se 30 gram sheqer, duke rritur menjëherë nivelin e glukozës në gjak.

Konsumimi i shpeshtë lidhet me:

●          shtim në peshë;

●          rritje të yndyrës në bark;

●          diabet;

●          rritje të triglicerideve;

●          rrezik më të lartë për sëmundje të zemrës.

Alternativat më të mira janë:

●          uji;

●          uji me limon;

●          çajrat bimorë pa sheqer;

●          ujë mineral;

●          smoothie të përgatitura në shtëpi pa sheqer të shtuar.

3. Ushqimet ultra të përpunuara

Produktet ultra të përpunuara përmbajnë kombinime të sheqerit, yndyrnave të pashëndetshme, kripës dhe aditivëve ushqimorë.

Shembuj janë:

●          patatinat;

●          snacks të paketuara;

●          salçiçet;

●          sallamet;

●          hamburgerët industrialë;

●          picat e gatshme;

●          ushqimet “fast-food”;

●          petët e menjëhershme.

Këto ushqime kanë shumë kalori, por pak fibra, vitamina dhe minerale. Për pasojë, ato nuk ngopin për një kohë të gjatë dhe favorizojnë ngrënien e tepërt, duke kontribuar në shtimin e peshës dhe rritjen e inflamacionit në organizëm.

Ushqimet që duhen shmangur në menopauzë dhe pse ndikojnë negativisht

4. Ushqimet e skuqura

Ushqimet e skuqura janë ndër produktet që duhet të konsumohen sa më rrallë gjatë menopauzës. Procesi i skuqjes rrit ndjeshëm përmbajtjen e kalorive dhe yndyrnave, ndërsa ul vlerën ushqyese të ushqimit.

Gjatë menopauzës metabolizmi ngadalësohet dhe organizmi ka tendencë të depozitojë më shumë yndyrë, veçanërisht në zonën e barkut. Konsumimi i shpeshtë i ushqimeve të skuqura e përshpejton këtë proces.

Ushqimet që duhen kufizuar janë:

●          Patatet e skuqura.

●          Pule e skuqur.

●          Qofte të skuqura.

●          Byrekë shumë të yndyrshëm.

●          Donutë.

●          Ushqime “fast-food”.

●          Peshk i skuqur në vaj të bollshëm.

Si ndikojnë?

Konsumimi i rregullt lidhet me:

●          shtim në peshë;

●          rritje të kolesterolit LDL (“kolesteroli i keq”);

●          ulje të HDL (“kolesteroli i mirë”);

●          rritje të triglicerideve;

●          inflamacion kronik;

●          rrezik më të lartë për sëmundje kardiovaskulare.

Në vend të skuqjes rekomandohen gatimi në furrë, zierja, avulli ose përdorimi i Air Fryer me shumë pak vaj.

5. Mishrat e përpunuar

Mishrat e përpunuar përmbajnë sasi të larta kripe, konservuesish dhe yndyrnash të ngopura.

Në këtë grup përfshihen:

●          sallami;

●          salçiçet;

●          proshuta industriale;

●          bacon;

●          suxhuku;

●          mishrat e tymosur.

Këto ushqime janë të pasura me natrium dhe nitrate, të cilat mund të ndikojnë negativisht në sistemin kardiovaskular.

Pse janë problem në menopauzë?

Pas menopauzës rritet natyrshëm rreziku për:

●          hipertension;

●          aterosklerozë;

●          infarkt;

●          insult.

Konsumimi i shpeshtë i mishrave të përpunuar mund të përkeqësojë këta faktorë rreziku.

Në vend të tyre rekomandohen:

●          mish pule pa lëkurë;

●          gjeldeti;

●          peshku;

●          bishtajoret;

●          vezët;

●          mishi i freskët pa yndyrë.

6. Ushqimet me shumë kripë

Një tjetër grup ushqimesh që kërkon kujdes është ai me përmbajtje të lartë kripe.

Shumë produkte industriale përmbajnë më tepër kripë sesa mendojmë.

Shembuj:

●          patatina;

●          ushqime të konservuara;

●          supat e gatshme;

●          salcat industriale;

●          djathërat shumë të kripur;

●          ullinjtë shumë të kripur;

●          ushqimet e shpejta.

Efektet gjatë menopauzës

Kripa e tepërt mund të shkaktojë:

●          mbajtje të lëngjeve;

●          fryrje të trupit;

●          rritje të tensionit arterial;

●          ngarkesë për zemrën;

●          humbje më të madhe të kalciumit përmes urinës.

Kjo e fundit është veçanërisht e rëndësishme sepse pas menopauzës rritet rreziku për osteoporozë.

Ekspertët rekomandojnë që kripa të kufizohet dhe ushqimet të aromatizohen me:

●          rigon;

●          majdanoz;

●          borzilok;

●          hudhër;

●          limon;

●          rozmarinë.

7. Alkooli

Shumë gra vënë re se pas menopauzës alkooli tolerohet më pak.

Edhe sasi të vogla mund të shkaktojnë:

●          valë më të forta të të nxehtit;

●          djersitje gjatë natës;

●          zgjime të shpeshta;

●          dhimbje koke;

●          lodhje ditën tjetër.

Alkooli gjithashtu:

●          shton kaloritë;

●          favorizon shtimin në peshë;

●          rrit tensionin arterial;

●          mund të ndikojë në metabolizmin e estrogjenit;

●          rrit rrezikun për disa lloje kanceri, përfshirë kancerin e gjirit.

Nëse konsumohet, duhet të jetë gjithmonë me moderim dhe jo çdo ditë.

8. Kafeina

Kafeja nuk është e ndaluar gjatë menopauzës, por konsumimi i tepërt mund të përkeqësojë disa simptoma.

Tek disa gra, sasitë e mëdha të kafeinës mund të shkaktojnë:

●          pagjumësi;

●          ankth;

●          nervozizëm;

●          rrahje të shpejta të zemrës;

●          valë më intensive të të nxehtit.

Nëse një grua vëren se simptomat përkeqësohen pas konsumimit të kafesë, mund të jetë e dobishme të kufizojë sasinë ose ta zëvendësojë pjesërisht me:

●          kafe pa kafeinë;

●          çaj kamomili;

●          çaj menteje;

●          çaj rooibos.

Megjithatë, reagimi ndaj kafeinës është individual dhe jo çdo grua përjeton të njëjtat efekte.

9. Ushqimet shumë pikante

Specat djegës dhe ushqimet shumë pikante nuk janë problem për të gjitha gratë.

Megjithatë, tek shumë prej tyre ato mund të:

●          nxisin valët e të nxehtit;

●          rrisin djersitjen;

●          shkaktojnë skuqje të fytyrës;

●          përkeqësojnë refluksin gastroezofageal.

Nëse simptomat shfaqen pas konsumimit të ushqimeve pikante, rekomandohet kufizimi i tyre.

10. Yndyrnat trans

Yndyrnat trans konsiderohen ndër llojet më të dëmshme të yndyrnave.

Ato gjenden kryesisht në:

●          biskota industriale;

●          ëmbëlsira të gatshme;

●          margarinë të hidrogjenizuar;

●          produkte pastiçerie;

●          ushqime të skuqura industriale.

Efektet në organizëm

Yndyrnat trans:

●          rrisin LDL;

●          ulin HDL;

●          favorizojnë inflamacionin;

●          dëmtojnë enët e gjakut;

●          rrisin ndjeshëm rrezikun për sëmundje të zemrës.

Duke qenë se menopauza shoqërohet me rritje të rrezikut kardiovaskular, shmangia e tyre është një nga rekomandimet më të rëndësishme ushqimore.

11. Karbohidratet e rafinuara

Produktet e bëra me miell të bardhë treten shpejt dhe shkaktojnë rritje të menjëhershme të glukozës në gjak.

Në këtë kategori bëjnë pjesë:

●          buka e bardhë;

●          makaronat e bardha;

●          orizi i bardhë;

●          petullat;

●          brumërat industrialë.

Konsumimi i shpeshtë lidhet me:

●          uri të shpeshtë;

●          shtim në peshë;

●          rezistencë ndaj insulinës;

●          rritje të yndyrës abdominale.

Alternativat më të mira janë drithërat integrale, buka integrale, orizi kaf dhe tërshëra.

A reagojnë të gjitha gratë njësoj?

Jo. Çdo organizëm është unik dhe reagimi ndaj ushqimeve mund të ndryshojë nga një grua tek tjetra.

Për shembull:

●          Disa gra mund të konsumojnë një filxhan kafe pa asnjë problem, ndërsa të tjera vërejnë shtim të valëve të të nxehtit.

●          Disa tolerojnë mirë ushqimet pikante, ndërsa tek të tjera ato shkaktojnë djersitje të menjëhershme.

●          Alkooli mund të mos ndikojë tek disa gra, ndërsa tek të tjera edhe një gotë verë mund të prishë gjumin.

Mbajtja e një ditari ushqimor për disa javë mund të ndihmojë në identifikimin e ushqimeve që përkeqësojnë simptomat personale.

A duhet të ndiqen dieta strikte?

Jo. Dietat shumë kufizuese zakonisht nuk rekomandohen gjatë menopauzës, sepse mund të çojnë në mungesa të vitaminave, mineraleve dhe proteinave, të cilat janë thelbësore për ruajtjen e masës muskulore dhe shëndetin e kockave.

Qëllimi nuk është eliminimi i plotë i ushqimeve të preferuara, por krijimi i një modeli ushqyerjeje të balancuar, ku shumicën e vakteve e përbëjnë ushqime të freskëta, të pasura me fibra, proteina cilësore, yndyrna të shëndetshme dhe drithëra integrale.

Çfarë të konsumoni në vend të ushqimeve që duhen shmangur në menopauzë?

Shmangia e ushqimeve të caktuara nuk do të thotë të hiqni dorë nga një ushqyerje e shijshme. Përkundrazi, menopauza është një periudhë ideale për të ndërtuar zakone më të shëndetshme, që mbështesin ekuilibrin hormonal, shëndetin e zemrës, forcën e kockave dhe mirëqenien e përgjithshme.

Qëllimi nuk është ndalimi i plotë i ushqimeve “të ndaluara”, por zëvendësimi i tyre me alternativa më ushqyese që ndihmojnë organizmin të përballojë më mirë ndryshimet hormonale.

Çfarë të konsumoni në vend të ushqimeve të dëmshme?

Në vend të ëmbëlsirave industriale

Kur dëshira për ëmbëlsira është e madhe, zgjidhni alternativa që ofrojnë fibra, vitamina dhe antioksidantë.

Alternativa të rekomanduara:

●          Fruta të freskëta (mollë, dardhë, pjeshkë, manaferra, boronica).

●          Kos natyral pa sheqer me fruta.

●          Çokollatë e zezë (≥70% kakao), në sasi të vogla.

●          Tërshërë me kanellë dhe fruta.

●          Puding me fara chia.

●          Arra, bajame ose lajthi pa kripë.

Këto ushqime ndihmojnë në stabilizimin e nivelit të sheqerit në gjak dhe ulin dëshirën për konsum të tepërt të sheqerit.

Në vend të bukës dhe makaronave të bardha

Karbohidratet integrale treten më ngadalë dhe mbajnë më gjatë ndjenjën e ngopjes.

Zgjidhni:

●          Bukë integrale.

●          Oriz kaf.

●          Makarona integrale.

●          Bulgur.

●          Tërshërë.

●          Kuinoa.

●          Elb.

Fibra që përmbajnë këto produkte ndihmon në përmirësimin e tretjes, uljen e kolesterolit dhe kontrollin e peshës.

Në vend të mishrave të përpunuar

Proteinat janë të domosdoshme gjatë menopauzës për ruajtjen e masës muskulore.

Alternativat më të mira janë:

●          Peshku (sidomos salmoni, sardelja, skumbria).

●          Pule pa lëkurë.

●          Gjeldeti.

●          Mish viçi pa yndyrë.

●          Vezët.

●          Thjerrëzat.

●          Qiqrat.

●          Fasulet.

Proteinat duhet të jenë pjesë e çdo vakti kryesor.

Në vend të ushqimeve të skuqura

Provoni metoda gatimi më të shëndetshme:

●          Në furrë.

●          Në avull.

●          Në skarë.

●          Të ziera.

●          Air Fryer me pak vaj.

Kjo ul ndjeshëm marrjen e kalorive dhe yndyrnave të dëmshme.

Në vend të pijeve me sheqer

Zgjidhni:

●          Ujë.

●          Ujë me limon.

●          Ujë me kastravec dhe nenexhik.

●          Çaj bimor.

●          Çaj jeshil.

●          Smoothie të përgatitura në shtëpi pa sheqer të shtuar.

Hidratimi është shumë i rëndësishëm gjatë menopauzës, pasi ndihmon në luftimin e lodhjes, tharjes së lëkurës dhe kapsllëkut.

Ushqimet që ndihmojnë në kontrollin e simptomave të menopauzës

1. Ushqimet e pasura me kalcium

Pas menopauzës humbja e masës kockore përshpejtohet.

Burime të mira të kalciumit janë:

●          Qumështi.

●          Kosi.

●          Djathi me pak yndyrë.

●          Bajamet.

●          Brokoli.

●          Lakra jeshile.

●          Sardelet me kocka.

2. Ushqimet me vitaminë D

Vitamina D ndihmon përthithjen e kalciumit dhe ruan shëndetin e kockave.

Burime:

●          Peshku yndyror.

●          Veza.

●          Produktet e fortifikuara.

●          Ekspozimi i moderuar në diell.

Në disa raste mund të nevojiten suplemente sipas rekomandimit të mjekut.

3. Ushqimet me omega-3

Omega-3 ka veti anti-inflamatore dhe mbështet shëndetin e zemrës.

Burime:

●          Salmon.

●          Skumbri.

●          Sardele.

●          Farat e lirit.

●          Farat chia.

●          Arrat.

4. Ushqimet e pasura me fibra

Fibra ndihmon në:

●          kontrollin e oreksit;

●          uljen e kolesterolit;

●          përmirësimin e tretjes;

●          stabilizimin e glicemisë.

Burimet më të mira janë:

●          Perimet.

●          Frutat.

●          Bishtajoret.

●          Drithërat integrale.

●          Tërshëra.

5. Ushqimet me fitoestrogjene

Fitoestrogjenet janë përbërës natyralë bimorë që kanë një strukturë të ngjashme me estrogjenin.

Burime:

●          Soja.

●          Tofu.

●          Tempeh.

●          Farat e lirit.

●          Susami.

●          Bishtajoret.

Tek disa gra ato mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të lehta të menopauzës, megjithëse efekti ndryshon nga individi në individ.

Gabimet më të zakonshme në ushqyerje gjatë menopauzës

Shumë gra, në përpjekje për të humbur peshë, bëjnë gabime që mund të ndikojnë negativisht në shëndet.

Gabimet më të shpeshta janë:

1. Ngrënia shumë pak

Reduktimi ekstrem i kalorive ngadalëson më tej metabolizmin dhe favorizon humbjen e masës muskulore.

2. Heqja dorë nga karbohidratet

Karbohidratet integrale janë burim energjie dhe fibrash. Problemi nuk është karbohidrati në vetvete, por cilësia dhe sasia.

3. Mungesa e proteinave

Pa proteina të mjaftueshme, organizmi humbet më shpejt masën muskulore, gjë që ul metabolizmin dhe forcën fizike.

4. Konsumimi i tepërt i ushqimeve “dietike”

Shumë produkte të etiketuara si “light” ose “pa yndyrë” përmbajnë sasi të larta sheqeri ose aditivësh për të ruajtur shijen.

5. Moskonsumimi i ujit

Etja shpesh ngatërrohet me urinë. Hidratimi i mirë ndihmon në kontrollin e oreksit dhe përmirëson funksionimin e organizmit.

Si të kontrolloni peshën gjatë menopauzës?

Shtimi në peshë është një nga shqetësimet më të zakonshme, por nuk është i pashmangshëm.

Strategjitë më efektive janë:

●          Hani vakte të rregullta.

●          Konsumoni proteina në çdo vakt.

●          Rrisni marrjen e fibrave.

●          Kufizoni sheqernat dhe ushqimet ultra të përpunuara.

●          Kryeni aktivitet fizik të paktën 150 minuta në javë.

●          Bëni ushtrime force 2–3 herë në javë për të ruajtur masën muskulore.

●          Flini 7–9 orë çdo natë.

●          Menaxhoni stresin me teknika relaksimi ose aktivitet fizik.

Shembull i një dite ushqimore të balancuar

Mëngjesi

●          Kos natyral me tërshërë, fara chia dhe boronica.

●          Një filxhan çaj jeshil ose kafe pa sheqer.

Mesvakti

●          Një mollë dhe një grusht bajame pa kripë.

Dreka

●          Fileto pule ose salmon në furrë.

●          Sallatë e madhe me vaj ulliri.

●          Oriz kaf ose kuinoa.

Mesvakti i pasdites

●          Kos natyral ose një dardhë.

Darka

●          Supë me perime dhe thjerrëza ose peshk me perime të ziera.

●          Një fetë bukë integrale.

Para gjumit (nëse nevojitet)

●          Një gotë qumësht me pak yndyrë ose çaj kamomili pa sheqer.

Mesazhi kryesor

Menopauza nuk është një periudhë që kërkon kufizime të rrepta ushqimore, por zgjedhje më të zgjuara. Kufizimi i sheqernave, ushqimeve ultra të përpunuara, yndyrnave të pashëndetshme dhe alkoolit, i kombinuar me konsumimin e ushqimeve të pasura me proteina, fibra, kalcium, vitaminë D dhe yndyrna të shëndetshme, mund të ndihmojë në kontrollin e simptomave, ruajtjen e peshës trupore dhe uljen e rrezikut për sëmundje kronike.

Këshilla nga Klinika Tradita

Në Klinikën Tradita, ne besojmë se menopauza nuk është një sëmundje, por një fazë natyrale e jetës së gruas që kërkon më shumë kujdes ndaj shëndetit. Ushqyerja e shëndetshme është një nga mënyrat më efektive për të lehtësuar simptomat dhe për të parandaluar komplikacionet afatgjata.

1. Mos ndiqni dieta ekstreme

Dietat shumë të varfra në kalori mund të çojnë në humbje të masës muskulore, lodhje dhe mungesë vitaminash e mineralesh. Gjatë menopauzës është më e rëndësishme cilësia e ushqimit sesa kufizimi i tepërt i kalorive.

2. Kufizoni, por mos eliminoni plotësisht ushqimet e preferuara

Ndalimi i plotë i ëmbëlsirave apo ushqimeve të preferuara shpesh çon në konsum të tepërt më vonë. Shijojini herë pas here, por mbani një ekuilibër në përditshmëri.

3. Lexoni etiketat ushqimore

Shumë produkte që reklamohen si “light”, “fitness” ose “natyrale” mund të përmbajnë sasi të larta sheqeri, kripe ose yndyrnash të ngopura. Kontrolloni gjithmonë përbërësit dhe tabelën ushqyese.

4. Konsumoni proteina në çdo vakt

Proteinat ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore, e cila ka tendencë të ulet pas menopauzës. Përfshini mish pa yndyrë, peshk, vezë, bishtajore ose produkte bulmeti me pak yndyrë në çdo vakt.

5. Mos harroni kalciumin dhe vitaminën D

Shëndeti i kockave është prioritet në menopauzë. Nëse dieta nuk mbulon nevojat ditore, konsultohuni me mjekun për përdorimin e suplementeve.

6. Kufizoni kripën

Kripa e tepërt favorizon mbajtjen e lëngjeve, rrit tensionin arterial dhe mund të kontribuojë në humbjen e kalciumit nga kockat.

7. Pini mjaftueshëm ujë

Shumë gra në menopauzë ankohen për tharje të lëkurës, kapsllëk ose lodhje. Hidratimi i mirë ndihmon në përmirësimin e këtyre simptomave.

8. Mbani një ditar ushqimor

Nëse vini re se simptomat përkeqësohen pas konsumimit të kafesë, alkoolit ose ushqimeve pikante, shënoni çfarë hani dhe si ndiheni. Kjo ju ndihmon të identifikoni ushqimet që ndikojnë tek ju.

9. Kombinoni ushqyerjen me aktivitet fizik

Asnjë dietë nuk mund të zëvendësojë përfitimet e aktivitetit fizik. Ecja, noti, çiklizmi, joga dhe ushtrimet e forcës ndihmojnë në kontrollin e peshës, ruajtjen e muskujve dhe përmirësimin e humorit.

10. Kryeni kontrolle periodike

Pas menopauzës rekomandohen kontrolle të rregullta për:

●          tensionin arterial;

●          gliceminë;

●          profilin lipidik;

●          densitetin kockor (kur indikohet);

●          kontrollin gjinekologjik;

●          ekzaminimet për depistimin e kancerit sipas moshës dhe faktorëve të rrezikut.

Një plan ushqimor i personalizuar dhe një vlerësim mjekësor mund të ndihmojnë në menaxhimin më të mirë të simptomave dhe ruajtjen e shëndetit afatgjatë.

Pyetjet më të shpeshta (FAQ)

1. A duhet të shmang plotësisht sheqerin gjatë menopauzës?

Jo. Nuk është e nevojshme ta eliminoni plotësisht, por rekomandohet të kufizoni sheqernat e shtuara dhe ëmbëlsirat industriale.

2. A e përkeqëson kafeja menopauzën?

Tek disa gra, konsumimi i tepërt i kafeinës mund të rrisë valët e të nxehtit, ankthin dhe pagjumësinë, ndërsa tek të tjera nuk shkakton shqetësime.

3. A është alkooli i dëmshëm?

Konsumimi i shpeshtë i alkoolit mund të përkeqësojë simptomat e menopauzës dhe të rrisë rrezikun për sëmundje kardiovaskulare dhe disa lloje kanceri.

4. Cilat ushqime ndihmojnë në uljen e valëve të të nxehtit?

Një dietë e pasur me fruta, perime, drithëra integrale dhe proteina të shëndetshme mund të ndihmojë. Tek disa gra, kufizimi i alkoolit, kafeinës dhe ushqimeve pikante redukton simptomat.

5. A duhet të shmang ushqimet me yndyrë?

Jo të gjitha. Duhet të kufizohen yndyrnat trans dhe ato të ngopura, ndërsa yndyrnat e pangopura nga vaji i ullirit, arrat dhe peshku janë të dobishme.

6. A është normale shtimi në peshë gjatë menopauzës?

Po, është i zakonshëm për shkak të ndryshimeve hormonale dhe metabolike, por nuk është i pashmangshëm. Ushqyerja e shëndetshme dhe aktiviteti fizik ndihmojnë në kontrollin e peshës.

7. A ndihmojnë fitoestrogjenet?

Tek disa gra, ushqimet e pasura me fitoestrogjene mund të lehtësojnë simptomat e lehta, por efekti ndryshon nga individi në individ.

8. A mund të konsumoj produkte bulmeti?

Po. Produktet me pak yndyrë janë burime të mira të kalciumit dhe proteinave.

9. Sa ujë duhet të pi në ditë?

Nevojat ndryshojnë sipas moshës, aktivitetit fizik dhe klimës, por përgjithësisht rekomandohet të ruhet një hidratim i mirë gjatë gjithë ditës.

10. A ndikon kripa në shëndetin e kockave?

Po. Konsumi i tepërt i kripës mund të rrisë humbjen e kalciumit përmes urinës dhe të ndikojë negativisht në shëndetin e kockave.

11. A mund të konsumoj çokollatë?

Po, me moderim. Preferohet çokollata e zezë me përmbajtje të lartë kakao dhe me pak sheqer.

12. A duhet të marr suplemente?

Vetëm pas konsultës me mjekun, bazuar në nevojat individuale dhe analizat laboratorike.

13. A ndihmojnë dietat “detox”?

Nuk ka prova shkencore që dietat “detox” përmirësojnë simptomat e menopauzës. Një ushqyerje e balancuar është zgjedhja më e mirë.

14. A mund të ha bukë gjatë menopauzës?

Po. Preferohen produktet integrale, të cilat janë më të pasura me fibra dhe ndihmojnë në kontrollin e glicemisë.

15. Kur duhet të konsultohem me mjekun?

Nëse simptomat e menopauzës ndikojnë ndjeshëm në cilësinë e jetës, nëse keni shtim të shpejtë në peshë, hipertension, osteoporozë ose sëmundje të tjera kronike, konsultimi me gjinekologun ose mjekun e familjes është i rëndësishëm për një plan trajtimi të personalizuar.

Literatura

1.         The Menopause Society. The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement of The Menopause Society. Menopause. 2023.

2.         The Menopause Society. Menopause Practice: A Clinician’s Guide. 7th Edition. 2023.

3.         North American Menopause Society (NAMS). Nutrition and Healthy Aging in Women.

4.         International Menopause Society (IMS). Global Recommendations on Healthy Lifestyle and Nutrition During Menopause.

5.         World Health Organization (WHO). Healthy Diet Fact Sheet. Updated 2024.

6.         World Health Organization (WHO). Cardiovascular Diseases – Prevention and Risk Factors. 2024.

7.         European Society of Cardiology (ESC). Guidelines on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice. 2021.

8.         International Osteoporosis Foundation (IOF). Nutrition and Bone Health. 2023.

9.         Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Healthy Eating Plate.

10.       U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025.

11.       National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements – Calcium Fact Sheet for Health Professionals.

12.       National Institutes of Health (NIH). Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.

13.       American Heart Association (AHA). Dietary Recommendations for Cardiovascular Health. 2021.

14.       Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR. Modern Nutrition in Health and Disease. 12th Edition. Wolters Kluwer.

15.       Manson JE, Kaunitz AM. Menopause Management—Getting Clinical Care Back on Track. New England Journal of Medicine.

Ju keshillojme te merrni informacione profesionale nga IUGA.