Pse është e rëndësishme ushqyerja gjatë menopauzës?

Dieta në menopauzë – Menopauza është një fazë natyrale në jetën e çdo gruaje, e cila shoqërohet me ndryshime të rëndësishme hormonale dhe metabolike. Gjatë kësaj periudhe, organizmi nuk ka më të njëjtat nevoja ushqyese si më parë. Rënia e nivelit të estrogjenit ndikon në metabolizëm, në shpërndarjen e yndyrës trupore, në shëndetin e kockave, në sistemin kardiovaskular dhe në mënyrën se si organizmi përdor energjinë.

Dieta në menopauzë – Për këtë arsye, dieta gjatë menopauzës nuk duhet të shihet si një mënyrë për të humbur peshë në afat të shkurtër, por si një strategji afatgjatë për të ruajtur shëndetin, për të parandaluar sëmundjet kronike dhe për të përmirësuar cilësinë e jetës.

Dieta në menopauzë – Një ushqyerje e shëndetshme mund të ndihmojë në kontrollin e peshës, uljen e afsheve, mbrojtjen e kockave, përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe ruajtjen e energjisë gjatë gjithë ditës.

Çfarë ndryshon në organizëm gjatë menopauzës?

Me afrimin e menopauzës, vezoret prodhojnë gjithnjë e më pak estrogjen dhe progesteron.

Si pasojë ndodhin disa ndryshime të rëndësishme:

• metabolizmi ngadalësohet;
• masa muskulore fillon të ulet;
• yndyra grumbullohet më shumë në bark;
• rritet rreziku për osteoporozë;
• shtohet rreziku për hipertension dhe sëmundje të zemrës;
• ndryshon mënyra se si organizmi përdor glukozën dhe yndyrnat.

Këto ndryshime bëjnë që dieta ne menopauze të marrë një rol shumë më të rëndësishëm se në vitet e mëparshme.

Pse është e rëndësishme dieta në menopauzë?

Një regjim ushqimor i balancuar nuk shërben vetëm për të kontrolluar peshën.

Ai ndihmon gjithashtu në:

• ruajtjen e masës muskulore;
• forcimin e kockave;
• uljen e kolesterolit;
• kontrollin e tensionit arterial;
• parandalimin e diabetit tip 2;
• uljen e inflamacionit kronik;
• përmirësimin e funksionit të zemrës;
• mbështetjen e sistemit imunitar.

Dieta në menopauzë- Një dietë e mirë mund të ndikojë edhe në intensitetin e disa simptomave të menopauzës, si lodhja, pagjumësia dhe ndryshimet e humorit.

Qëllimet e një diete të shëndetshme gjatë menopauzës

Dieta në menopauzë duhet të ketë disa objektiva kryesorë.

Ajo duhet të ndihmojë në:

• ruajtjen e një peshe të shëndetshme;
• parandalimin e shtimit të yndyrës abdominale;
• mbrojtjen e kockave nga osteoporoza;
• ruajtjen e masës muskulore;
• uljen e rrezikut për sëmundje kardiovaskulare;
• përmirësimin e metabolizmit;
• sigurimin e vitaminave dhe mineraleve të nevojshme.

Dieta ne menopauze Qëllimi nuk është kufizimi i tepërt i kalorive, por zgjedhja e ushqimeve me vlera të larta ushqyese.

Si ndikon estrogjeni në metabolizëm?

Estrogjeni është një hormon që ndikon në shumë procese metabolike.

Ai ndihmon në:

• shpërndarjen normale të yndyrës në trup;
• ruajtjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës;
• kontrollin e oreksit;
• mbrojtjen e masës muskulore;
• ruajtjen e densitetit kockor.

Kur niveli i estrogjenit bie, organizmi fillon të depozitojë më shumë yndyrë në bark, ndërsa metabolizmi ngadalësohet.

Për këtë arsye, shumë gra shtojnë në peshë edhe pa ndryshuar ndjeshëm mënyrën e të ushqyerit.

Pse ngadalësohet metabolizmi?

Me kalimin e moshës dhe gjatë menopauzës:

• ulet masa muskulore;
• zvogëlohet aktiviteti fizik;
• organizmi djeg më pak kalori në pushim;
• ndryshojnë hormonet që ndikojnë në oreks dhe ngopje.

Kjo do të thotë se organizmi ka nevojë për më pak kalori sesa më parë.

Nëse vazhdohet të konsumohet e njëjta sasi ushqimi, pesha mund të rritet gradualisht.

Rëndësia e një diete të pasur me lëndë ushqyese

Dieta në menopauzë – Në menopauzë nuk ka rëndësi vetëm sasia e ushqimit, por edhe cilësia e tij.

Organizmi ka nevojë për ushqime që sigurojnë:

• proteina cilësore;
• kalcium;
• vitaminë D;
• fibra;
• acide yndyrore omega-3;
• vitamina të grupit B;
• magnez;
• kalium;
• antioksidantë.

Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në mbrojtjen e kockave, zemrës, muskujve dhe sistemit nervor.

Ushqimi si pjesë e trajtimit të simptomave

Dieta në menopauzë 0 Megjithëse dieta nuk mund ta ndalojë menopauzën, ajo mund të ndihmojë në menaxhimin e shumë simptomave.

Një regjim ushqimor i shëndetshëm mund të kontribuojë në:

• uljen e shtimit në peshë;
• përmirësimin e energjisë;
• reduktimin e kapsllëkut;
• kontrollin e glicemisë;
• uljen e kolesterolit;
• përmirësimin e shëndetit të zemrës;
• mbështetjen e shëndetit të kockave.

Dieta në menopauzë – Tek disa gra, shmangia e ushqimeve shumë pikante, alkoolit dhe sasive të mëdha të kafeinës mund të ndihmojë edhe në reduktimin e afsheve.

A ekziston një dietë ideale për menopauzën?

Dieta në menopauzë – Nuk ekziston një dietë e vetme që i përshtatet çdo gruaje.

Megjithatë, shumica e ekspertëve rekomandojnë një model ushqimor të ngjashëm me dietën mesdhetare, e cila bazohet në:

• fruta dhe perime të freskëta;
• drithëra integrale;
• bishtajore;
• peshk;
• vaj ulliri;
• arra dhe fara;
• produkte bulmeti me pak yndyrë.

Ky model ushqimor është lidhur me një rrezik më të ulët për sëmundje kardiovaskulare, diabet, osteoporozë dhe mbipeshë.

Pse nuk rekomandohen dietat ekstreme?

Dieta në menopauzë – Shumë gra provojnë dieta shumë kufizuese për të humbur peshë shpejt.

Megjithatë, këto dieta mund të:

• ulin masën muskulore;
• ngadalësojnë më tej metabolizmin;
• shkaktojnë mungesë vitaminash dhe mineralesh;
• rrisin lodhjen;
• favorizojnë rikthimin e kilogramëve pas përfundimit të dietës.

Dieta në menopauzë – Një dietë e ekuilibruar dhe e qëndrueshme është shumë më efektive në afatgjatë sesa dietat drastike.

Përmbledhje

Dieta në menopauzë është një nga faktorët më të rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit. Ndryshimet hormonale dhe metabolike e bëjnë organizmin më të ndjeshëm ndaj shtimit në peshë, humbjes së masës muskulore dhe rritjes së rrezikut për sëmundje kronike. Një ushqyerje e pasur me lëndë ushqyese, e kombinuar me aktivitet fizik dhe një stil jetese të shëndetshëm, ndihmon jo vetëm në kontrollin e simptomave të menopauzës, por edhe në përmirësimin e cilësisë së jetës për shumë vite.

Ushqimet e rekomanduara dhe ato që duhen kufizuar

Dieta në menopauzë – Një dietë e shëndetshme gjatë menopauzës nuk bazohet në kufizime të rrepta apo dieta drastike, por në zgjedhjen e ushqimeve që plotësojnë nevojat e reja të organizmit. Me rënien e estrogjenit, rritet nevoja për lëndë ushqyese që mbështesin shëndetin e kockave, zemrës, muskujve dhe metabolizmit.

Prandaj, çdo vakt duhet të përmbajë ushqime me vlera të larta ushqyese, ndërsa duhet të kufizohen produktet që favorizojnë shtimin në peshë, inflamacionin dhe rritjen e rrezikut për sëmundje kronike.

Proteinat – aleati i muskujve

Dieta në menopauzë – Pas menopauzës fillon një humbje graduale e masës muskulore (sarkopenia), e cila ngadalëson metabolizmin dhe rrit rrezikun për dobësi fizike.

Proteinat janë thelbësore sepse:

• ruajnë masën muskulore;
• ndihmojnë në rikuperimin e indeve;
• rrisin ndjesinë e ngopjes;
• ndihmojnë në kontrollin e peshës.

Burimet më të mira të proteinave janë:

• peshku;
• pula;
• gjeldeti;
• vezët;
• kosi natyral;
• djathi me pak yndyrë;
• bishtajoret;
• thjerrëzat;
• qiqrat;
• fasulet.

Rekomandohet që proteinat të shpërndahen në çdo vakt gjatë ditës.

Dieta në menopauzë – Kalciumi – mbrojtësi i kockave

Me uljen e estrogjenit, humbja e masës kockore përshpejtohet.

Kalciumi është minerali më i rëndësishëm për:

• ruajtjen e densitetit kockor;
• parandalimin e osteoporozës;
• funksionimin normal të muskujve;
• shëndetin e dhëmbëve.

Burime të mira të kalciumit janë:

• qumështi;
• kosi;
• djathi;
• sardelja;
• salmoni me kocka;
• brokoli;
• lakra jeshile;
• bajamet.

Nëse dieta nuk e siguron sasinë e nevojshme, mjeku mund të rekomandojë suplemente.

Vitamina D

Kalciumi nuk përthithet si duhet pa vitaminën D.

Kjo vitaminë:

• ndihmon përthithjen e kalciumit;
• mbron kockat;
• mbështet funksionin e muskujve;
• ndihmon sistemin imunitar.

Burimet kryesore janë:

• ekspozimi i moderuar në diell;
• peshqit e yndyrshëm;
• e verdha e vezës;
• produktet e pasuruara me vitaminë D.

Tek shumë gra në menopauzë rekomandohet kontrolli i nivelit të vitaminës D në gjak.

Fibrat

Fibra është shumë e rëndësishme gjatë menopauzës.

Ajo ndihmon në:

• përmirësimin e tretjes;
• parandalimin e kapsllëkut;
• kontrollin e glicemisë;
• uljen e kolesterolit;
• rritjen e ndjesisë së ngopjes.

Burimet më të mira janë:

• buka integrale;
• tërshëra;
• orizi kaf;
• frutat;
• perimet;
• bishtajoret;
• farat e lirit;
• farat chia.

Rekomandohet konsumimi i fibrave së bashku me sasi të mjaftueshme uji.

Yndyrnat e shëndetshme

Jo të gjitha yndyrnat janë të dëmshme.

Yndyrnat e pangopura ndihmojnë në:

• mbrojtjen e zemrës;
• uljen e kolesterolit LDL;
• reduktimin e inflamacionit;
• përmirësimin e funksionit të trurit.

Burimet më të mira janë:

• vaji i ullirit ekstra i virgjër;
• avokado;
• arrat;
• bajamet;
• lajthitë;
• farat;
• salmoni;
• skumbria;
• sardelet.

Acidet yndyrore Omega-3

Omega-3 kanë një rol shumë të rëndësishëm gjatë menopauzës.

Ato:

• mbrojnë zemrën;
• ndihmojnë funksionin e trurit;
• reduktojnë inflamacionin;
• mund të ndihmojnë në përmirësimin e humorit.

Burimet kryesore janë:

• salmoni;
• toni;
• skumbria;
• sardelet;
• farat e lirit;
• arrat.

Fitoestrogjenet

Fitoestrogjenet janë substanca natyrale me strukturë të ngjashme me estrogjenin.

Ato gjenden në:

• sojë;
• tofu;
• qumësht soje;
• fara liri;
• bishtajore.

Tek disa gra mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të menopauzës, megjithëse efekti ndryshon nga një person tek tjetri.

Hidratimi

Shumë gra konsumojnë më pak ujë sesa duhet.

Hidratimi i mirë:

• ndihmon tretjen;
• përmirëson metabolizmin;
• zvogëlon lodhjen;
• ndihmon në kontrollin e oreksit;
• mban lëkurën dhe mukozat të hidratuara.

Në përgjithësi rekomandohet konsumimi i rreth 1.5–2 litrave ujë në ditë, në varësi të aktivitetit fizik dhe temperaturës së ambientit.

Ushqimet që duhen kufizuar

Disa ushqime mund të përkeqësojnë simptomat e menopauzës ose të favorizojnë shtimin në peshë.

Rekomandohet të kufizohet konsumimi i:

• ëmbëlsirave;
• pijeve me sheqer;
• ushqimeve të skuqura;
• mishrave të përpunuar;
• sallameve;
• fast-food;
• produkteve ultra të përpunuara;
• ushqimeve me shumë kripë.

Këto produkte lidhen me një rrezik më të lartë për obezitet, diabet dhe sëmundje kardiovaskulare.

Kripa

Konsumi i tepërt i kripës mund të:

• rrisë tensionin arterial;
• favorizojë mbajtjen e lëngjeve;
• ndikojë negativisht në shëndetin e zemrës.

Përpiquni të përdorni erëza natyrale si rigon, borzilok, majdanoz, hudhër dhe limon për t’i dhënë shije ushqimit.

Sheqeri

Sheqeri i tepërt:

• rrit gliceminë;
• favorizon shtimin në peshë;
• rrit trigliceridet;
• shton rrezikun për diabet.

Ëmbëlsirat duhet të konsumohen vetëm herë pas here dhe në sasi të vogla.

Kafeina dhe alkooli

Tek disa gra, kafeina dhe alkooli mund të:

• përkeqësojnë afshet;
• ndikojnë negativisht në gjumë;
• rrisin nervozizmin.

Nuk është e nevojshme të eliminohen plotësisht, por rekomandohet konsum i moderuar, sidomos në orët e mbrëmjes.

Dieta mesdhetare – modeli më i rekomanduar

Shumica e shoqatave ndërkombëtare rekomandojnë dietën mesdhetare për gratë në menopauzë.

Ajo kombinon:

• fruta dhe perime;
• drithëra integrale;
• bishtajore;
• peshk;
• vaj ulliri;
• fruta të thata;
• konsum të kufizuar të mishit të kuq dhe ëmbëlsirave.

Ky model ushqimor ndihmon në:

• kontrollin e peshës;
• mbrojtjen e zemrës;
• uljen e kolesterolit;
• parandalimin e diabetit;
• ruajtjen e shëndetit të kockave.

Si të ndërtoni një regjim ushqimor të shëndetshëm gjatë menopauzës?

Një dietë e mirë gjatë menopauzës nuk nënkupton heqjen dorë nga ushqimet e preferuara apo ndjekjen e dietave shumë kufizuese. Ajo bazohet në krijimin e zakoneve të shëndetshme që mund të ndiqen për një kohë të gjatë. Qëllimi është të furnizohet organizmi me të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme, të kontrollohet pesha trupore dhe të zvogëlohet rreziku për sëmundje kronike.

Për të arritur këtë, është e rëndësishme që çdo vakt të jetë i balancuar dhe të përmbajë proteina, karbohidrate komplekse, yndyrna të shëndetshme, fibra, vitamina dhe minerale.

Si duhet të organizohen vaktet?

Një organizim i mirë i vakteve ndihmon në kontrollin e urisë dhe ruajtjen e nivelit të energjisë gjatë gjithë ditës.

Rekomandohet:

• të mos anashkalohet mëngjesi;
• të konsumohen 3 vakte kryesore;
• të shtohen 1–2 vakte të lehta ndërmjet tyre nëse është e nevojshme;
• të shmanget ngrënia e tepërt në darkë;
• të respektohen orare sa më të rregullta.

Kjo ndihmon në stabilizimin e glicemisë dhe ul dëshirën për konsumimin e ushqimeve me shumë sheqer.

Si duhet të duket një pjatë e shëndetshme?

Një mënyrë e thjeshtë për të ndërtuar një vakt të balancuar është:

• ½ e pjatës me perime të freskëta ose të ziera;
• ¼ e pjatës me proteina cilësore (peshk, pulë, vezë, bishtajore);
• ¼ e pjatës me karbohidrate komplekse (oriz kaf, bukë integrale, patate, quinoa).

Shtoni gjithashtu një sasi të vogël yndyrnash të shëndetshme, si vaj ulliri ose arra.

Shembull i një menuje ditore

Mëngjesi

• Kos natyral me tërshërë.
• Boronica ose fruta të tjera të freskëta.
• Disa arra ose bajame.

ose

• Dy feta bukë integrale.
• Djathë i bardhë me pak yndyrë.
• Domate dhe kastravec.

Vakti i ndërmjetëm

• Një mollë.
• Një grusht bajame ose arra.

Dreka

• Peshk i pjekur.
• Sallatë me perime të ndryshme.
• Oriz integral ose quinoa.
• Një lugë vaj ulliri.

Pasditja

• Kos pa sheqer.
• Një frut.

Darka

• Pulë ose gjeldeti i pjekur.
• Brokoli, kungull ose perime të ziera.
• Një fetë bukë integrale.

Nëse ndjeni uri para gjumit, zgjidhni një alternativë të lehtë si një gotë kos ose një frut.

Si të kontrolloni urinë?

Ndjenja e urisë gjatë menopauzës mund të jetë më e shpeshtë për shkak të ndryshimeve hormonale.

Për ta kontrolluar:

• konsumoni proteina në çdo vakt;
• shtoni fibra në dietë;
• pini ujë para vakteve;
• hani ngadalë;
• përtypni mirë ushqimin;
• shmangni ngrënien nga mërzia ose stresi.

Shpesh organizmi ngatërron etjen me urinë.

Ushqimet që mund të ndihmojnë në uljen e afsheve

Nuk ekziston një ushqim që eliminon plotësisht afshet, por disa zgjedhje ushqimore mund të ndihmojnë.

Mund të jenë të dobishme:

• soja dhe produktet e saj;
• farat e lirit;
• perimet e freskëta;
• frutat;
• ushqimet e pasura me omega-3.

Nga ana tjetër, tek disa gra afshet përkeqësohen pas konsumimit të:

• alkoolit;
• kafesë;
• ushqimeve shumë pikante;
• vakteve shumë të nxehta.

Mbajtja e një ditari ushqimor mund të ndihmojë në identifikimin e ushqimeve që përkeqësojnë simptomat.

Dieta dhe shëndeti i kockave

Një dietë e pasur me kalcium dhe vitaminë D është thelbësore për të ulur rrezikun e osteoporozës.

Përfshini rregullisht:

• qumësht;
• kos;
• djathë;
• sardele;
• salmon;
• brokoli;
• lakër jeshile.

Mos harroni se aktiviteti fizik dhe ekspozimi i moderuar në diell janë po aq të rëndësishëm sa ushqyerja.

Dieta dhe shëndeti i zemrës

Pas menopauzës rritet rreziku për sëmundje kardiovaskulare.

Një dietë e shëndetshme ndihmon në:

• uljen e kolesterolit;
• kontrollin e tensionit arterial;
• uljen e triglicerideve;
• kontrollin e glicemisë;
• reduktimin e inflamacionit.

Konsumi i rregullt i peshkut, vajit të ullirit, arrave dhe perimeve është një investim për shëndetin e zemrës.

Dieta dhe kontrolli i peshës

Për të shmangur shtimin në peshë:

• mos konsumoni më shumë kalori sesa organizmi shpenzon;
• kufizoni pijet me sheqer;
• zgjidhni ushqime të pasura me fibra;
• konsumoni proteina në çdo vakt;
• shmangni ngrënien gjatë natës.

Mos harroni se humbja graduale e peshës është më e sigurt dhe më e qëndrueshme sesa dietat e shpejta.

Gabimet më të zakonshme në dietë

Shumë gra bëjnë disa gabime që e vështirësojnë kontrollin e peshës.

Gabimet më të shpeshta janë:

• kalimi i vakteve;
• konsumimi i tepërt i ëmbëlsirave “dietike”;
• eliminimi i plotë i yndyrnave;
• konsumimi i pakët i proteinave;
• pirja e pakët e ujit;
• mungesa e aktivitetit fizik;
• dietat shumë të varfra në kalori.

Këto zakone mund të ngadalësojnë metabolizmin dhe të favorizojnë rikthimin e kilogramëve.

A duhen përdorur suplementet?

Nëse dieta është e balancuar, shumica e lëndëve ushqyese mund të merren nga ushqimi.

Megjithatë, në disa raste mjeku mund të rekomandojë:

• kalcium;
• vitaminë D;
• vitaminë B12;
• omega-3;
• magnez.

Suplementet nuk duhet të zëvendësojnë një dietë të shëndetshme dhe nuk duhen marrë pa këshillën e mjekut.

Mite dhe fakte

Mit: Pas menopauzës nuk mund të humbas peshë.

Fakt: Humbja e peshës është e mundur, por kërkon më shumë durim dhe ndryshime të qëndrueshme në stilin e jetesës.

Mit: Duhet të eliminoj të gjitha yndyrnat.

Fakt: Organizmi ka nevojë për yndyrna të shëndetshme si ato që gjenden në vajin e ullirit, arrat dhe peshkun.

Mit: Sa më pak të ha, aq më shpejt dobësohem.

Fakt: Dietat shumë të rrepta mund të ngadalësojnë metabolizmin dhe të shkaktojnë mungesa ushqyese.

Mit: Ushqimet “light” mund të konsumohen pa kufizim.

Fakt: Edhe produktet “light” përmbajnë kalori dhe duhen konsumuar me moderim.

Mit: Një dietë e mirë zëvendëson aktivitetin fizik.

Fakt: Rezultatet më të mira arrihen duke kombinuar ushqyerjen e shëndetshme me aktivitetin fizik të rregullt.

Përmbledhje

Një dietë e balancuar gjatë menopauzës është një nga mënyrat më efektive për të kontrolluar peshën, për të mbrojtur zemrën dhe kockat dhe për të përmirësuar mirëqenien e përgjithshme. Organizimi i vakteve, zgjedhja e ushqimeve me vlera të larta ushqyese dhe shmangia e zakoneve të dëmshme ndihmojnë në përballimin më të lehtë të ndryshimeve që sjell kjo periudhë e jetës. Dieta duhet të jetë pjesë e një stili jetese të shëndetshëm që përfshin edhe aktivitet fizik, gjumë cilësor dhe kontrolle të rregullta mjekësore.

Këshilla nga Klinika Tradita

Në Klinikën Gjinekologjike Tradita, ne besojmë se dieta është një nga shtyllat kryesore të një menopauze të shëndetshme. Nuk ekziston një regjim ushqimor i përsosur për të gjitha gratë, por një plan i personalizuar, i kombinuar me aktivitet fizik dhe kontrolle të rregullta mjekësore, mund të përmirësojë ndjeshëm cilësinë e jetës dhe të zvogëlojë rrezikun për sëmundje kronike.

1. Mos ndiqni dieta drastike

Dietat shumë të kufizuara mund të shkaktojnë humbje të masës muskulore, mungesa vitaminash dhe mineralesh, si edhe rikthim të shpejtë të kilogramëve. Zgjidhni një regjim ushqimor të balancuar që mund ta ndiqni për një kohë të gjatë.

2. Përfshini proteina në çdo vakt

Proteinat ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore, rrisin ndjesinë e ngopjes dhe mbështesin metabolizmin. Konsumoni rregullisht peshk, mish pa yndyrë, vezë, kos, djathë me pak yndyrë dhe bishtajore.

3. Mos harroni kalciumin dhe vitaminën D

Shëndeti i kockave bëhet prioritet gjatë menopauzës. Përfshini ushqime të pasura me kalcium dhe, nëse është e nevojshme, kontrolloni nivelin e vitaminës D dhe merrni suplemente vetëm me rekomandim mjekësor.

4. Konsumoni më shumë fruta dhe perime

Frutat dhe perimet janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Synoni të konsumoni të paktën pesë racione në ditë me ngjyra të ndryshme.

5. Zgjidhni karbohidrate komplekse

Preferoni bukën integrale, orizin kaf, tërshërën dhe drithërat integrale në vend të bukës së bardhë, ëmbëlsirave dhe produkteve të rafinuara.

6. Kufizoni sheqerin dhe ushqimet e përpunuara

Pijet me sheqer, ëmbëlsirat, fast-food-i dhe produktet ultra të përpunuara favorizojnë shtimin në peshë dhe rrisin rrezikun për diabet dhe sëmundje të zemrës.

7. Pini mjaftueshëm ujë

Hidratimi është i rëndësishëm për tretjen, metabolizmin dhe mirëqenien e përgjithshme. Mbani gjithmonë një shishe ujë pranë dhe konsumoni lëngje gjatë gjithë ditës.

8. Kombinoni dietën me aktivitet fizik

Asnjë dietë nuk mund të japë rezultate optimale pa lëvizje. Ecja, noti, çiklizmi, joga dhe ushtrimet me pesha ndihmojnë në ruajtjen e peshës dhe forcimin e kockave.

9. Mos neglizhoni kontrollet mjekësore

Kontrolloni periodikisht tensionin arterial, gliceminë, kolesterolin, trigliceridet dhe funksionin e tiroides. Në këtë mënyrë mund të zbulohen herët problemet që ndikojnë në shëndetin metabolik.

10. Kërkoni këshillim të personalizuar

Çdo grua e përjeton menopauzën ndryshe. Nëse keni shtim të shpejtë në peshë, simptoma të forta ose sëmundje kronike, konsultohuni me gjinekologun ose dietologun për një plan ushqimor të përshtatur sipas nevojave tuaja.

Pyetjet më të shpeshta (FAQ)

1. Cila është dieta më e mirë gjatë menopauzës?

Dieta mesdhetare konsiderohet modeli më i rekomanduar, pasi është e pasur me fruta, perime, drithëra integrale, peshk, bishtajore dhe vaj ulliri.

2. A duhet të ha më pak gjatë menopauzës?

Jo domosdoshmërisht. Më e rëndësishme është cilësia e ushqimit dhe kontrolli i porcioneve sesa ulja drastike e kalorive.

3. Pse shtoj në peshë edhe pse ha njësoj si më parë?

Sepse metabolizmi ngadalësohet dhe organizmi djeg më pak kalori për shkak të ndryshimeve hormonale dhe humbjes së masës muskulore.

4. A ndihmojnë proteinat në menopauzë?

Po. Ato ndihmojnë në ruajtjen e muskujve, kontrollin e oreksit dhe mbështesin metabolizmin.

5. Sa ujë duhet të pi çdo ditë?

Në përgjithësi rekomandohen rreth 1.5–2 litra ujë në ditë, por nevojat ndryshojnë sipas aktivitetit fizik dhe temperaturës.

6. A duhet të marr kalcium dhe vitaminë D?

Nëse nuk merrni sasinë e nevojshme përmes ushqimit ose keni mungesë të dokumentuar, mjeku mund të rekomandojë suplemente.

7. A ndikojnë ushqimet pikante tek afshet?

Tek disa gra po. Ushqimet shumë pikante, alkooli dhe kafeina mund të përkeqësojnë afshet.

8. A mund të ha ëmbëlsira?

Po, por në sasi të kufizuara dhe jo çdo ditë.

9. A janë të dobishme produktet me sojë?

Produktet e sojës përmbajnë fitoestrogjene, të cilat mund të ndihmojnë disa gra në lehtësimin e simptomave të menopauzës.

10. A duhet të shmang plotësisht yndyrnat?

Jo. Organizmi ka nevojë për yndyrna të shëndetshme si ato të vajit të ullirit, arrave, farave dhe peshkut.

11. A ndihmon dieta në uljen e kolesterolit?

Po. Një dietë e pasur me fibra dhe yndyrna të shëndetshme mund të përmirësojë profilin lipidik.

12. A është e nevojshme të përdor suplemente?

Jo gjithmonë. Ato rekomandohen vetëm kur ekziston mungesë ose nevojë e veçantë e konfirmuar nga mjeku.

13. A mund të humbas peshë vetëm me dietë?

Dieta është shumë e rëndësishme, por rezultatet janë më të mira kur kombinohet me aktivitet fizik të rregullt.

14. Cili është vakti më i rëndësishëm?

Të gjitha vaktet kanë rëndësi. Mëngjesi i balancuar mund të ndihmojë në kontrollin e urisë gjatë ditës.

15. Kur duhet të konsultohem me mjekun?

Nëse shtoni shumë në peshë, humbni peshë pa arsye, keni simptoma të forta të menopauzës ose vuani nga sëmundje si diabeti, hipertensioni apo osteoporoza.

Literaturë

1. The North American Menopause Society (NAMS). The 2022 Hormone Therapy Position Statement. Menopause. 2022.
2. International Menopause Society (IMS). Nutrition and Lifestyle Recommendations for Women During Menopause.
3. European Menopause and Andropause Society (EMAS). EMAS Clinical Guide: Nutrition and Healthy Lifestyle in Midlife Women.
4. World Health Organization (WHO). Healthy Diet – Fact Sheet.
5. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Healthy Lifestyle for Women During Midlife and Menopause.
6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Healthy Eating Plate.
7. Mayo Clinic. Healthy Lifestyle During Menopause: Diet, Exercise and Weight Control.
8. Berek JS. Berek & Novak’s Gynecology. 16th Edition. Wolters Kluwer.
9. Hoffman BL, Schorge JO, Bradshaw KD, et al. Williams Gynecology. 5th Edition. McGraw-Hill Education.
10. Hall JE. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. 14th Edition.
11. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: Diagnosis and Management.
12. Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition Recommendations for Midlife Women.

Përfundim

Një dietë e shëndetshme gjatë menopauzës është shumë më tepër sesa një mënyrë për të kontrolluar peshën. Ajo është një investim në shëndetin afatgjatë të zemrës, kockave, muskujve dhe mirëqenies së përgjithshme. Zgjedhja e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese, kufizimi i produkteve të përpunuara, hidratimi i mirë dhe kombinimi i dietës me aktivitet fizik ndihmojnë çdo grua ta kalojë këtë periudhë me më shumë energji dhe cilësi jete. Kujdesi për ushqyerjen sot është një hap i rëndësishëm për një shëndet më të mirë nesër.

Ju keshillojme te merrni informacione profesionale nga IUGA.